Для сжигания калорий ни один подход не подходит для всех видов, поэтому нет единого ответа о том, сколько калорий сжигается в трехмильном пробеге. Очень грубая оценка ставит ваш ожог примерно на 300 калорий, но это очень неточный расчет, который, вероятно, не сработает для многих людей. Если вы больше среднего, вы сжигаете больше калорий, а если вы меньше, вы сжигаете меньше калорий. Ваш темп не сильно влияет на ваш ожог калорий за милю; это просто влияет на то, как долго вам нужно пройти дистанцию. Интенсивность, с которой вы работаете, чтобы завершить три мили, влияет на то, сжигаете ли вы калории в основном из жира или углеводов и калорий, которые вы продолжаете гореть после запуска, когда ваше тело восстанавливается.
Более точные оценки калорийности
Ваш размер влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение 3 миль: больший организм просто требует больше энергии для движения. Например, человек с 125 фунтами горит около 288 калорий, пробегающих 12-минутную милю, или 5-метровый темп, в то время как человек с 185 фунтами горит 425 калорий, идущих на одинаковом расстоянии в том же темпе.
Если вы увеличите свой темп за три мили до 10-минутной мили или 6 миль в час, при 125 фунтах, вы сжигаете ровно 300 калорий, в то время как 185-фунтовый человек сжигает 444 калории. До скорости до 7-мильной мили - проехать 3 мили за 21 минуту на скорости 8,6 миль / ч, а человек с 125 фунтами горит 305 калорий, а человек весом в 185 фунтов - 450 калорий. Быстрый гонщик, который завершает 3 мили всего за 18 минут, двигаясь со скоростью 10 миль в час, сжигает 297 калорий при 125 фунтах или 440 калориях в 185 фунтов.
Запуск в более быстром темпе сжигает больше калорий в минуту, но поскольку для завершения 3 километров требуется меньше времени, калории, сжигаемые на одинаковом расстоянии, не сильно отличаются друг от друга.
Источник калорий для вашего прогона
Хотя ваша скорость не может существенно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время трехмильного пробега, это влияет на то, откуда эти калории. Когда вы работаете с низкой и умеренной интенсивностью, определяемой примерно от 25 до 60 процентов от вашего максимального сердечного ритма, ваше тело использует больше накопленного жира, чтобы подпитывать бег. Увеличение вашей интенсивности до 70% или более от максимальной емкости заставляет ваше тело использовать большее количество хранимого гликогена в жире. Гликоген легче для вашего организма мобилизовать для горючего, поэтому, когда вы работаете больше, это более доступный источник энергии.
Если темп, который вы выберете для запуска, требует усилий в размере 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма или больше, тогда большинство из приблизительно 300 калорий, которые вы записываете, поступает из гликогена или запасов углеводов.
Бег, в котором вы переключаетесь от сжигания прежде всего жиров до преимущественно гликогена, отличается для всех. Элитный бегун может пробежать три мили с шагом в 7 минут, используя умеренные усилия, которые сжигали в основном жир. Рекреационный бегун, чей сердечный ритм становится легче с трудом, может найти такой же темп, требует тотального усилия, которое сжигает в первую очередь гликоген.
3-мильная интенсивность пробега влияет на общий ожог калорий
Чем интенсивнее 3-мильный пробег для вас, тем больше калорий вы будете записывать после сеанса. Для вашего тела требуется больше времени, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя, когда вы тренируетесь в сильной интенсивности. Если темп, который вы выполняете, тяжелый, более избыточный расход кислорода после тренировки или EPOC, вы испытаете. EPOC относится к состоянию после тренировки, при котором ваше тело потребляет кислород на уровне выше, чем отдыха, и, таким образом, сжигает большее количество калорий.
Исследователи Университета Нью-Мексико Шанталь А. Велла, к.т.н. и Лен Кравиц, доктор философии. заключите в обзоре исследования, что интенсивность упражнений напрямую влияет на количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Обычно усилия, превышающие 70% от максимального, дают наибольший EPOC; точное количество дополнительных калорий, которые вы сжигаете, зависит от вашего размера, эффективности и интенсивности работы.
Запуск для снижения веса
Если вы пытаетесь создать дефицит калорий, упражняя больше и меньше едите, больше всего беспокоитесь о фактических 300-450 калориях, которые вы сожгли. Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к 1 - 2-фунтовым потерям в неделю. Составьте остаток вашего дефицита, обрезая калории из того, что вы потребляете ежедневно.
Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что вам, вероятно, потребуется не менее 250 минут упражнений средней интенсивности в неделю для клинически значимой потери веса. Поскольку бег - интенсивное упражнение, вы можете уйти с менее чем 250 минут в неделю для потери веса. Тем не менее, если вы можете работать до 250 минут интенсивной кардио-еженедельно - от бега и других видов сердечно-сосудистых заболеваний, таких как Zumba или гребля, и сочетать их с низкокалорийной диетой и силовой тренировкой, вы создаете среду для приводят к заметным результатам потери веса.
