Если вы весите 400 фунтов, то почти наверняка вы можете потерять несколько фунтов. Во многом процесс такой же, как если вы весите 200 или даже 150. Однако при запуске может потребоваться несколько дополнительных шагов, чтобы вы не причинили себе вреда, так как ваше тело адаптировалось к вашему новому режиму. Фитнес-тренер Бен Кон из Хиллсборо, штат Орегон, также отмечает, что многие люди с тяжелым избыточным весом имеют долгую историю неудачных попыток потери веса. Мотивация ранних успехов может помочь вам начать строить новые привычки к снижению веса.
Подготовительные шаги
Шаг 1
Запланируйте и примите участие в встрече с вашим врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые вызывают избыточный вес, или это может быть усугублено режимом потери веса, постройте план потери веса с помощью вашего врача. Если ваш врач справится с потерей веса, повторите шаги, описанные в этой статье.
Шаг 2
Держите журнал всего, что вы едите, в течение двух недель. Запишите, что вы едите и сколько пищи. Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы отметить примерно количество калорий, которые каждый элемент представляет.
Шаг 3
Суммируйте калории, которые вы потребляли в течение двух недель, затем разделите их на 14. В результате вы получаете среднесуточное потребление калорий. Это может быть удивительно большое число, но не судите сами. Эта оценка - только для того, чтобы установить отправную точку, из которой можно построить свою программу по снижению веса.
Шаг 4
Сделайте ежедневную прогулку через две недели, когда вы ведете журнал. Не беспокойтесь о расстоянии или скорости, просто выйдите и пойдите некоторое время. Это поможет вам привыкнуть к тому, чтобы ваше тело стало более активным.
План диеты
Шаг 1
Используйте бесплатные онлайн-калькуляторы калорий, чтобы составить ежедневный рацион, который на 500-1000 калорий меньше, чем ваш обычный ежедневный прием. Согласно сайту HelpGuide.org, посвященному психическому и физическому здоровью, это будет означать, что вы потеряете 1 до 2 фунтов в неделю или до 100 фунтов за свой первый год.
Шаг 2
Используйте максимальную пользу от калорий, которые вы едите, вырезая высококалорийные, недорогие продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Вместо этого, есть цельные зерна, овощи и продукты, богатые белковыми и растительными маслами. Принимайте ежедневный поливитамин, чтобы обеспечить хорошее питание во время вашего рациона.
Шаг 3
Пейте большой стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи и как ваш первый ответ на чувство голода между приемами пищи. По словам личного тренера и автора Билла Филлипса, это поможет вам контролировать свои порции и перекусить.
Шаг 4
Проводите один день с вашей диеты каждую неделю. Хотя это немного замедлит ваш прогресс, он будет держать вас на диете в течение длительного времени. Легче противостоять этому удовольствию в среду, когда вы знаете, что можете потакать в субботу.
План упражнений
Шаг 1
Продолжайте ходить каждый день, постепенно наращивая расстояние и скорость. Если вы почувствуете боль, головокружение или затрудненное дыхание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновлять прогулки.
Шаг 2
Обновите свое сердечко до более агрессивного упражнения, например, на велосипеде или в плавании, как только ходьба станет легкой. Опять же, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить это изменение.
Шаг 3
Получите тренировку сопротивления, например, тренировку веса или йогу три раза в неделю. Многие люди с избыточным весом находят, что это вдохновляющий шаг. Они поднимали тяжелый вес, просто передвигаясь и, таким образом, могут поднимать удивительно тяжелые стеки в спортзале.
Обслуживание
Шаг 1
Следите за своими приемами пищи, упражнениями и весом в своем журнале. Филлипс отмечает, что для многих людей этот шаг помогает им оставаться на связи.
Шаг 2
Простите себя, когда вы «упадете с фургона». Диета - это долгосрочное изменение образа жизни. Вы не будете совершенны каждый день.
Шаг 3
Дайте себе небольшие, непродовольственные награды за достижение контрольных целей. Некоторые люди предпочитают использовать связанные с весом цели, например, потерять еще 10 фунтов. Другие предпочитают привязывать свои цели к последовательным дням без обмана.
Вещи, которые вам понадобятся
- доступ в Интернет
- журнал
- Ванная комната
Советы
- Подумайте о присоединении к группе поддержки потери веса, такой как анонимные пользователи или наблюдатели за весом. Поддержка и советы людей, проходящих через то же самое, что вы можете сделать, могут быть неоценимы.
Предупреждения
- Взвешивание 400 фунтов может стать признаком серьезных заболеваний. Перед началом любой программы по снижению веса вам следует обратиться к врачу.
