100-метровый спринт - это соревновательное соревнование, и спортсмены всегда хотят бить время своих конкурентов. Некоторые колледжи и профессиональные атлеты тренируются круглый год, чтобы проводить всего несколько гонок в год. Если вы являетесь молодым или любительским спортсменом, у вас может не хватить времени или ресурсов для обучения таким образом, но если вы готовы внести время и силы, вы можете улучшить свое время для 100-метрового спринта.
Шаг 1
Начните программу силовой тренировки в межсезонье, предназначенную для повышения базовой силы. Улучшение базовой силы может улучшить ваше время, и это позволит вам тренироваться с помощью других методов, которые могут оказать большее влияние на улучшение вашего 100-метрового времени спринта. Сосредоточьтесь на программе вокруг основных подъемников, таких как олимпийские лифты (чистая мощность, рывок и их вариации), приседания и вариации, тяга и жим лежа. На этом этапе вы должны сосредоточиться на обучении базовой силе для всего тела.
Шаг 2
Получите умеренный уровень кондиционирования в межсезонье. Это можно сделать с интервальной тренировкой (интенсивное усилие, смешанное с усилиями с низкой интенсивностью во время периодов отдыха), выполнение нескольких повторений спринтов с соотношением «1: 2» к покою или работающим на расстоянии, которое не должно превышать 1 миля. Правильно обученный спринтер должен иметь возможность запускать 100-метровый тире чуть ниже гоночного хода за 10 повторений с соотношением 1: 3 для отдыха. Наличие уровня кондиционирования позволяет тренироваться в течение сезона и возможность запуска нескольких гонок в тот же день. Это понадобится, если вам придется запускать тепло перед финальной гонкой.
Шаг 3
Добавьте плиометрию в свою программу непрофессиональной силы. Как только у вас есть основная сила, плиометрические упражнения увеличивают взрывную силу мышц и уменьшают время, которое мышцы принимают, чтобы реагировать на стимул, оба из которых улучшат ваши спринтерские времена. Большие плиометрические упражнения для спринтеров включают в себя ограничивающие, прыжки в коробке (прыжки в глубину для продвинутого спортсмена), прыжки с приседами и однократные прыжки.
Шаг 4
Откорректируйте свою силовую программу для вашего спорта в предсезонных тренировках. Это вовсе не означает, что вы полностью снимаете верхние лифты тела, но вместо этого основное внимание должно быть сосредоточено на цели вашего спорта. В этом случае целью является увеличение выходной мощности ног. Для достижения этой цели ограничьте время, затрачиваемое на подъемники верхней части тела. Используйте это дополнительное время, чтобы увеличить отдых между упражнениями на нижней части тела. Это ограничит усталость, когда вы начнете сезонную практику.
Шаг 5
Поезд для вашего мероприятия во время предсезонного периода. Построение вашей спринтерской силы путем запуска должно начаться в первый день предсезонной практики. 100-метровый спринт использует анаэробные пути для производства энергии, поэтому тренируйтесь с помощью упражнений, которые увеличивают анаэробную емкость. Хорошие упражнения включают спринты (от 40 до 200 метров), сопротивление бегу (парашютом, партнером или весовыми салазками) или спринтерские слета (начинаются рысаки с полной скоростью для данного расстояния). Другим фактором для тренировки предсезона является длина шага. Увеличение длины шага уменьшит 100-метровое время спринта. Длина шага может быть обучена бегущей по бегу и бегущей лестнице.
Шаг 6
Сосредоточьтесь на своей технике бега. Работайте над тем, чтобы поднять колени и прогнать ногу через центр тяжести. Держите палец в упор на шаг восстановления (когда ваша нога едет на велосипеде после каждого шага), а также используйте руки. Ваши руки должны находиться в движении с противоположной ногой и двигаться от плеча.
Шаг 7
Практикуйте свои старты, выходящие из блока, начиная две недели до сезона. Помните, что трек встречается в начале сезона, и это дает дополнительную практику, ведущую к вашей пиковой расе. Сосредоточьтесь на том, чтобы выйти из блока и построить высоту до отметки 40 метров, когда вы двигаете ноги в землю. Действуйте так, как будто вы ломаете доску под ногами, а также следите за своей противоположной рукой одновременно с ногами.
Шаг 8
Разогрейте, используя динамическую разминку с минимальным статическим растяжением. Вы хотите согреть мышцы, но чрезмерное растяжение мышцы может снизить выходную мощность.
Шаг 9
Следите за собой в течение всего сезона. Времена должны уменьшаться каждую неделю во время встреч с дорожками, но вы не хотите пикать слишком рано. Наблюдая за отдыхом, сном, питанием и обучением, вы можете предотвратить перетренированность и пик слишком рано. Хорошим показателем перетренированности является увеличение сердечного ритма или артериального давления во время отдыха, физических упражнений или восстановления. Симптомы перетренированности также включают снижение мотивации, повышенную раздражительность, бессонницу, снижение массы тела, снижение массы тела, снижение аппетита и хроническую усталость. Если спортсмен перетренирован, он должен уменьшить объем обучения. Интенсивность обучения может оставаться неизменной, но для каждой недели перетренированности требуется три недели восстановления, чтобы достичь максимального потенциала.
Вещи, которые вам понадобятся
- Сам
- Трековые шипы (предназначенные для спринтеров)
- трек
- Трек-блок
- Холм или лестница
- Весовая тренировка
Советы
- Обучение этому мероприятию, как и любому другому спорту, оптимизируется за счет набора плана с целями. Если ваша цель состоит в том, чтобы выиграть гонку в районе или чемпионат штата, то вы хотите запустить свою самую быструю гонку в это конкретное время (это называется пиком). Благодаря хорошо продуманному режиму тренировки в сочетании с прочной и условной процедурой пик можно контролировать до определенного времени.
Предупреждения
- Улучшение вашего времени для 100-метрового спринта может занять много времени. Как и в большинстве тренировочных схем, результаты не могут быть замечены сразу, и чем больше времени вы уделяете усилиям и работе, тем больше вы увидите взамен (лучшие времена).
