Когда ваши мышцы выходят из равновесия, и один становится сильнее, чем его противоположный набор, он может поставить вас под угрозу травмы. Две из ваших самых больших мышц ног, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, противостоят друг другу на передней и задней части бедер. Если кто-то сильнее другого, он может поставить вас под угрозу травмы колена, как слеза ACL. Баланс их, усиливая более слабый набор мышц с упражнениями сопротивления.
Анатомия сердца и сухожилий
Ваши подколенные сухожилия - это мышцы на тыльной стороне вашего бедра. Есть четыре мышцы подколенного сухожилия, и они начинаются у основания ваших бедренных костей и стекаются в верхнюю часть ваших голени. Подколенные сухожилия сгибают ваше колено и расширяют ногу назад.
Квадрицепсы также состоят из четырех мышц. Три из них бегут от верхней части бедренной кости к вашей коленной чашечке. Четвертый мускул начинается в передней части бедра, а также пробегает коленную чашечку. Там мускулы превращаются в сухожилие надколенника, которое поглощает колпачок и опускается в переднюю часть вашей голени. Квады выпрямляют ваше колено.
Когда мышцы ног становятся неуравновешенными
Одним из наиболее распространенных травм колена является слеза ACL. ACL или передняя крестообразная связка соединяет вашу бедренную кость с вашей голениной костью. Обычно люди, которые разорвут его, имеют гораздо более сильные квадроциклы, чем подколенные сухожилия. Квады тянут колено вперед, и если подколенные сухожилия недостаточно сильны, они не могут оттянуть его назад, а затем связка разрывается.
Еще одна распространенная травма от сильных квадроциклов, но слабые подколенные сухожилия - травма подколенного сухожилия во время бега или подъема веса. Если вы разорвите, потяните или напрягте свои бедра, это может быть потому, что они слишком слабы.
Фиксация дисбаланса в области четырех и четырехместных суставов
Большинство людей имеют относительно четное соотношение силы к четырехуровне. Если эти мускулы не сбалансированы, это, как правило, четырехугольные мышцы, которые сильнее. Четкое соотношение сухожилия к квадрицепсу считается 0,75, что означает, что каждые 4 фунта квадроциклы могут поднимать подколенные сухожилия, могут поднять 3 фунта.
Это означает, что, если у вас есть дисбаланс, вам, вероятно, придется работать над силой подколенного сухожилия.
Устраните дисбаланс мышц ног, нацелившись на самую слабую мышцу. Фото: Halfpoint / iStock / GettyImages Скольжение скользящего сухожилия
Одним из лучших упражнений для нацеливания на прочность подколенного сухожилия является скользящий завиток подколенного сухожилия. Это безопасно и заставляет работать бедра.
Как: Лягте на спину своими ногами прямо. Положите ползунки или полотенца под ноги, если вы на лиственных полу или другой гладкой поверхности. Потяните каблуки в сторону вашего приклада и, в то же время, поднимите бедра. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваши пятки не окажутся под вашими коленями, а ваш прикладок будет в воздухе. Затем вытяните свои ноги и опустите свой прикладом на землю, вернувшись в исходное положение.
Клещ машинного ножа
Это еще одно упражнение, которое позволяет изолировать и укрепить мышцы подколенного сухожилия.
Как: Сядьте в машину для завивки ног, прислонившись спиной к стулу. Ваши ноги должны быть прямо с подушкой под нижней частью икры. Потяните подушку вниз к своему прикладу, насколько сможете, затем медленно поднимите ноги назад в исходное положение.
Удлинение ног машины
В то время как подколенные сухожилия, как правило, слабее квадрицепсов, иногда четверостишие на самом деле слабее. Это может быть связано с хирургией или травмой, но в любом случае вы должны укрепить их с помощью этой изоляции.
Как: Сядьте в машине для наращивания ног спиной к спинке стула. Установите подушку прямо в нижней части голени. Ваши ноги должны быть согнуты так же удобно, как удобно. Выдвиньте ноги прямо против пэда, пока ваши колени не заперты, а затем медленно опустите их в исходное положение.
