Если у вас есть членский состав в спортзале, нет никаких оправданий, чтобы не удалять лишний жир живота, потому что все необходимые вам инструменты находятся в пределах досягаемости. Хотя разумная диета с пониженной калорийностью может вызывать потерю веса, комбинируя ее с регулярными упражнениями, вы получаете край потери веса и облегчает удержание веса в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы сосредоточиться только на своем желудке в тренажерном зале, возьмите подход всего тела, потому что единственный способ уменьшить желудочный ствол - уменьшить общий жир.
Шаг 1
Бегите или бегите на беговой дорожке. Фото-кредит: ИТ-фондовый / Polka Dot / Getty Images Занимайте по крайней мере 30 минут умеренного сердечно по три дня недели, чтобы поднять сердечный ритм и сжечь калории. Прогуляйтесь или бегите по беговой дорожке, катайтесь на велосипеде, педали на эллиптической машине, участвуете в классе аэробики или используйте лестничный подъемник или гребную машину. Попробуйте различные формы сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы предотвратить скуку и сохранить свое тело.
Шаг 2
Для разнообразия также старайтесь делать интервалы на стационарном велосипеде, альпинисте или эллиптической машине. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение двух дней недели. По данным Национального института здоровья, высокоинтенсивные интервалы эффективно уменьшают жир живота. Постепенно проведите по течению на беговой дорожке в течение двух минут, а затем ускоряйтесь до энергичного одноминутного спринта. Заменяйте между этими интенсивами около 20 минут, чтобы завершить тренировку. Для разнообразия также старайтесь делать интервалы на стационарном велосипеде, альпинисте или эллиптической машине.
Шаг 3
Нацельте все ваши основные группы мышц со свободными весами, упражнениями на вес тела, тяжелоатлетическими машинами или группами сопротивления. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Включите 30-минутную тренировку по силе в свою тренировочную программу минимум на два дня недели. Силовая тренировка помогает поддерживать мышечную ткань, которая потребляет больше калорий, чем жир, чтобы поддерживать себя. Вы сжигаете калории во время и до двух часов после силовой тренировки. Нацельте все ваши основные группы мышц со свободными весами, упражнениями на вес тела, тяжелоатлетическими машинами или группами сопротивления. Выполняйте упражнения, такие как жим лежа, верхние пресса, выпады, приседания, бицепсы и трицепсы.
Шаг 4
Выполняйте упражнения по укреплению брюшной полости в течение пяти минут каждый день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Включите колено поднимается в аппарате кресла капитана в вашей рутине. Положите спину на спинку и ваши предплечья на подлокотники. Затем возьмитесь за ручки, отойдите от ножной опоры и согните колени, когда вы медленно поднимите их к груди. Сосредоточьтесь на сокращении абс и избегайте перемещения верхней части тела. Когда ваши бедра параллельны полу, верните ноги в исходную точку с контролируемым движением.
Шаг 5
Сделайте велосипедные судороги частью вашей тренировки ab. Ложитесь лицом вверх на коврик, кончиками пальцев за голову, и ваши локти указывают. Поднимите ноги на 45 градусов от пола, а затем хрустите и скрутите свой туловище влево, принося свой правый локоть и левое колено друг к другу. Затем вернитесь к исходной точке, повторите движение на другой стороне и продолжите чередующиеся стороны.
Шаг 6
Выполняйте хрустит на шаре стабильности. Фото: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Выполняйте хрустит на шаре стабильности. Сядьте на шар стабильности и пройдите ногами вперед, пока мяч не окажется в середине спины, а ваш торс параллелен полу. Поместите ноги на ширину бедра на пол и при необходимости отрегулируйте их; более широкие ножки облегчают равновесие на мяче. Поместите кончики пальцев за голову, а затем используйте свой абс, чтобы медленно поднять туловище около 45 градусов. Вернитесь к исходной точке и повторите движение хруста.
Шаг 7
Участвуйте в занятиях йогой для управления стрессом и снижения стресса. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Участвуйте в занятиях йогой для управления стрессом и снижения стресса. По словам Алисона Росса, доктора философии, координатора исследований йоги в Институте здоровья Кейси, йога снижает уровень кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает жесткую тягу к диете, саботируя продукты, и вызывает накопление жира вокруг вашей середины. Если доступно в вашем тренажерном зале, медитация и тай-чи также могут помочь уменьшить стресс.
Советы
- Поймите, что упражнения на укрепление живота не уменьшат жир живота, а усилят ваши мышцы под жиром. Это может улучшить вашу осанку, облегчить боль в спине и привести к тонированному узкому животу, когда жир уменьшится. Воспользуйтесь сертифицированными тренерами, которые доступны в тренажерном зале. Они могут научить вас правильной форме упражнений и ответить на любые ваши вопросы.
Предупреждения
- Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу, особенно если вы страдаете от травмы или состояния здоровья или неактивны.
