Вопреки тому, что рекламная реклама для бодибилдинга может иметь, по вашему мнению, вы не можете достичь разорванного тела, не вдаваясь в тяжелую работу. Построение мышечной массы требует регулярных упражнений на сопротивление. Тем не менее, некоторые диетические добавки, используемые в сочетании с тренировкой сопротивления, могут помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышц, повысив эффективность или помогая восстановлению мышц. Поскольку диетические спортивные добавки не контролируются FDA и могут быть небезопасными для людей с определенными состояниями здоровья, важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнение к бодибилдингу.
креатин
Сывороточный протеин и креатин. Фото: Volumetric / iStock / Getty Images Креатин моногидрат является очень популярным спортивным дополнением среди спортсменов, особенно тяжелоатлетов, которые берут его для улучшения своей тренировки сопротивления. Креатин - это химическое вещество, вырабатываемое организмом и присутствующее в определенных продуктах питания и пищевых добавках, что помогает мышцам высвобождать энергию. По данным MedlinePlus, прием креатиновых добавок может улучшить спортивные результаты у молодых здоровых людей в краткосрочной, интенсивной деятельности, например, в тяжелой атлетике или в спринте. Типичная доза креатина для повышения эффективности тренировки сопротивления включает нагрузочную дозу 20 г в день в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой 2 г или более ежедневно. Расстройство желудка и увеличение массы тела являются распространенными побочными эффектами добавок креатина, а креатин при высоких дозах может повредить печень или почки.
Протеиновые порошки
Протеиновый порошок. Фото: kjekol / iStock / Getty Images Для высокоактивных людей, в том числе тяжелоатлетов, важно, чтобы в их рационе получали достаточный белок для восстановления мышечной ткани, которая разрушается во время напряженных упражнений. Принимая белковые добавки, обычно продаваемые в порошках или коктейлях, может помочь вам удовлетворить эти потребности, поскольку они обеспечивают концентрированный белок в легко усваиваемых препаратах. Добавки к сывороточному белку, в частности, могут поддерживать увеличение массы мышц при тренировке сопротивления. В исследовании, опубликованном «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» в 2006 году, мужчины, которые принимали добавки для сывороточного белка в течение 10-недельной тренировочной программы по сопротивлению, имели значительные преимущества в мышечной массе по сравнению с теми, кто принимал казеин, еще один вид дополнительного белка. Однако слишком много диетического белка может нанести опасный натиск на внутренние органы. Согласно Шарон Ховард, Р.Д., М.С., силовые атлеты должны стремиться получить от 1,4 до 1,8 г белка на килограмм массы тела в день.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Диеты с высоким содержанием белка могут не нуждаться в аминокислотах. Фото: Софи Джеймс / iStock / Getty Images Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью, также могут помочь в восстановлении и восстановлении мышечной ткани у спортсменов. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2010 году, показало, что спортсмены-мужчины, которые принимали BCAA в сочетании с программой обучения сопротивлению, значительно увеличивали уровни содержания анаболического или мышечного строения, гормонального тестостерона во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые принимали плацебо с тренировкой сопротивления. Исследователи пришли к выводу, что кратковременные добавления аминокислот в спортсменах с сопротивлением могут вызывать гормональную среду, способствующую росту мышц. Журнал «Flex» рекомендует, чтобы спортсмены-силовые атлеты принимали приблизительно 5 г ежедневно продукта BCAA; однако люди с высокобелковыми диетами могут уже получить достаточное количество диких BCAA.
Спортивные напитки
Спортивные напитки. Фото: Дэвид Ленц / iStock / Getty Images Спортивные напитки - это еще один вид диетической добавки, которая может обеспечить эргогенные преимущества. Некоторые разновидности спортивных напитков содержат как углеводы, так и белок, что доказало свою эффективность в восстановлении мышц и ослаблении мышечного повреждения. Ингредиенты, такие как кофеин и креатин, присутствующие в определенных спортивных напитках, также могут повысить эффективность тренировки сопротивления. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2008 году, показало, что люди, прошедшие тренировку сопротивления, за 10 минут до проведения упражнений по сопротивлению принимали добавку с добавлением энергии, содержащей креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон, циркулирующих уровней анаболических гормонов в крови после тренировки по сравнению с мужчинами, которые принимали плацебо-напиток. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в 2011 году, сделан вывод о том, что кофеин, активный ингредиент во многих напитках с энергетическими видами спорта, повышает эффективность в краткосрочной, резистентной нагрузке до отказа с точки зрения как общего количества повторений, так и общего веса.
