Вы когда-нибудь задумывались о том, почему вы выполняете упражнения в своей нынешней тренировке? Возможно нет. Потому что факт, что большинство людей, даже персональных тренеров, изучают свои движения от тренеров или из книги или, возможно, даже из онлайн-видео и продолжают выполнять эти упражнения неограниченно долго.
Всегда полезно иногда останавливать и оценивать стоимость упражнения, оценивать его коэффициент риска для вознаграждения. В конце концов, некоторые из часто включенных ходов в занятиях йогой и пилатесом, а также в программах «основного обучения» или «функциональных» сильных навыков многих персональных тренеров, на самом деле не так велики. Фактически, вы можете быть удивлены, обнаружив, что некоторые из этих упражнений не только неэффективны, но и могут нанести травму нижней части спины.
Например, посмотрите на следующие три упражнения. Вы и большинство людей, которых вы знаете, вероятно, сделали эти упражнения в той или иной момент. Но, основываясь на новейшей науке, а также на биомеханическом дизайне тела, эти движения могут быть гораздо более опасными, чем полезными.
Текущие исследования показали, что упражнение сверхчеловека и несколько его вариаций мало или вообще не имеют преимуществ от прочности и осанки.
Мел Сифф, «Факт и заблуждения в фитнесе»
Продвинутый Супермен
Вам будет сложно найти учебник или видеоролик, в который не входит сверхъестественный сверхчеловек. Мало того, что упражнение представляет собой привычный и прочный инструмент для обучения фитнесу, он также часто используется физиотерапевтами. Но большинство тренеров и терапевтов устраняют этот шаг, как только они узнают о своей неотъемлемой опасности.
Настройка для сверхмощного сверхчеловека должна лежать лицом вниз на пол с вытянутыми перед вами руками, напоминающими положение, которое Супермен берет, когда он летит. Чтобы выполнить упражнение, вы одновременно поднимаете обе руки и обе ноги с земли.
Проблемы с потенциальным сверхчеловеком начинаются с его ограничений. Диапазон движения в этом упражнении настолько узкий, что вы никогда не будете укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий каким-либо значительным образом.
В своей книге «Факт и ложность фитнеса» Мэл Сифф говорит, что «текущие исследования показали, что упражнения сверхчеловека и некоторые его варианты мало или вообще не имеют преимуществ от силы спины и осанки», добавив, что «это не редкость для этого упражнения вызвать острую боль в спине и спазм ».
Если вы хотите укрепить свою нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, замените подверженного сверхчеловека тягами, хорошими утрами, задними приседами, удлинениями на римском стуле, закручивающими шариками и закручивающимися ногами машины.
Лежащий торс Твист
Лежащий туловище - это еще одно упражнение, которое почти каждый, от новичков до персональных тренеров, похоже, используется в качестве основного продукта в своей тренировке по абс или основной программе обучения. Этот шаг влечет за собой лежащий на полу, с поднятыми ногами и скручивание бедер из стороны в сторону. Есть два варианта этого упражнения: одна версия выполнена с согнутыми коленями, а другая, более жесткая, версия выполняется с помощью прямых ног.
Но, согласно Ширли Сахрманну, профессору программы физической терапии в Школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, такие движения, как склонность к торсу туловища, а также его вариации, противоречат естественной биомеханике поясничного отдела позвоночника. В своей книге «Диагностика и лечение синдромов обесценения движения» Сахрманн отмечает, что «вращение поясничного отдела позвоночника более опасно, чем полезно, а вращение таза и нижних конечностей с одной стороны, в то время как туловище остается стабильным или поворачивается на другую сторону особенно опасно ».
Sahrmann продолжает объяснять, что грудной позвоночник, или середина позвоночника, где наибольшее количество вращения происходит в стволе, а не в поясничном или нижнем отделе позвоночника. Поэтому, когда вы практикуете вращательные упражнения, вы должны, как советует Сахранн, подумать о движении, происходящем на уровне грудной клетки, а не ниже.
С другой стороны, важно включить в тренировку вращательные тренировочные движения. Эти движения очень полезны и очень функциональны, но вы должны выполнять их в вертикальном положении.
Сифф указывает, что стоячие ротационные упражнения более безопасны на спине и, конечно же, имеют более функциональный переход к спорту, чем практика лежания на земле. Он пишет: «Определенная степень компрессионной предварительной нагрузки блокирует фасетную сборку позвоночника и делает ее более устойчивой к кручению. Именно поэтому поворот ствола без вертикального сжатия может привести к травме диска, тогда как одно и то же движение, выполняемое при сжатии, значительно безопаснее «.
Некоторыми примерами упражнений по вертикальному вращению туловища являются кабельные отбивные, вращение мяча и вращение вражеских шариков против бетонной стены. Вы также можете подписаться на групповой бокс или класс кикбоксинга. Каждый раз, когда вы ударяете или пинаете, вы вращаетесь, эффективно используя все мышцы вокруг вашего туловища.
Йога Скорпион Поза
Как следует из названия, поза йогового скорпиона, другое упражнение по переводу ствола, изначально была предназначена как поза йоги. Это проявляется все больше и больше, однако, в фитнес-программах и программах повышения производительности, либо как динамическое разминка, либо как «основное упражнение», выполняемое на швейцарском мяче.
Взгляд на движение подтверждает, что в повседневной жизни нет спорта или активности, которые даже отдаленно напоминают положение тела и действие этого упражнения. И не только позы йоги представляют собой неестественные, это также аннулируется наукой о биомеханике человека, которая показывает, что упражнение может повредить вашу нижнюю часть спины.
В своей книге «Синдром ослабления: последствия для медицины и спорта», докторВолк Шембергер указывает на главный недостаток с позой скорпиона, так это то, что он требует одновременного расширения и поворота позвоночника. Этот тип движения может вызвать стресс у суставов позвоночника. Шембергер пишет: «Суставы фасеток подчеркиваются неспецифически при боковом изгибе, только на заднем проводе и заднем выдвижении в сочетании с поворотом вправо или влево».
Опасность подтверждается в статье «Нейрохирургический фокус» 2007 года Хасана А. Серхана и др. Под названием «Биомеханика задних поясничных элементов», в которой говорится: «Нагрузки на суставы суставов поясничного отдела позвоночника могут играть важную роль в боль в пояснице."
В статье далее указывается, что сжатие фасетного сустава, само напряжение и сжатие, которое помещается на суставы фасета во время движений, таких как позы скорпиона, могут привести к по меньшей мере трем причинам боли в спине: остеоартрит позвоночника, выпучивание и грыжа межпозвоночных дисков, и поражение нервных корешков.
Если вы выполняете позу йогового скорпиона как часть процедуры растяжения, замените его на традиционные растяжки грудной клетки и четырехглавые пятки на пятки.
Если вы используете скорпиона в качестве динамического разогрева, чтобы «активировать» ваши ягодицы, замените его одномодовыми мостами.
И если вы выполняете скорпион как часть своего класса йоги, вы должны обратиться к своему инструктору и попросить, чтобы поза больше не включалась. Расскажите об исследовании или предложите отправить эту статью по электронной почте, чтобы ваш инструктор мог ее прочитать. Но если после прочтения об опасностях ваш инструктор все еще настаивает на продолжении позы или утверждает, что «это то, как мы всегда занимались йогой», вы можете найти нового учителя йоги. В конце концов, независимо от того, насколько высоко вы можете думать о своем инструкторе, здоровье вашей спины на первом месте.
Упражнение Риск против вознаграждения
Все упражнения имеют как риск, так и вознаграждение. Выберите упражнения, которые представляют наименьший риск, принося наибольшую пользу. Не делайте упражнение только потому, что оно выглядит круто или потому, что вы всегда это делали. Помните, что ваша главная цель - не получать травмы при вхождении в форму.
Вы можете быстро и легко оценить любое упражнение, задав себе этот вопрос: «Выполняет ли упражнение как здравый смысл, так и научный смысл?»
Часть здравого смысла проста. Вы можете определить это, просто взглянув на движение. Если это выглядит естественным или похоже на действие, используемое во время обычной повседневной деятельности или для определенного вида спорта, который вы играете, может быть полезно выполнить упражнение.
Используйте здравый смысл о том, как чувствует себя упражнение. Если это кажется естественным - не неудобным или неудобным - это может быть лучшим вариантом для вас, чем другие движения, которые могут быть не такими естественными.
Когда вы пытаетесь определить научный смысл упражнения, вам нужно сделать несколько фундаментальных исследований. Прочитайте все, что вы можете о упражнении, и посмотрите, что могут сказать различные, законные эксперты по упражнениям и исследователи об этом движении.
Почти все упражнения имеют как риски, так и преимущества. Некоторые спортивные или конкурсные программы требуют многих упражнений с более высоким риском, таких как тяжелые лифты; быстрые или взрывные, лифты; и конкретные, возможно, неестественные позы. Эти шаги являются частью тренинга, который должен быть подготовлен вашим телом для конкретных требований данной задачи или спорта.
Пока риск не перевесит награды, вы, вероятно, на правильном пути.
