Естественно, что люди теряют мышцы и получают жир, что может быть проблемой, отмечает MayoClinic.com. Создание большего количества мышц может увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья и выносливость, но переполнение слишком большого количества дополнительных порций при еде - не самый эффективный или здоровый способ сделать это. Вместо этого попробуйте режим силовой тренировки и сбалансированную диету с умеренным количеством лишних калорий.
Выгоды
Есть несколько важных преимуществ для получения мышечной массы. Силовая тренировка, которая работает для создания и укрепления мышц, также может улучшить осанку, равновесие и стабильность. Это также помогает противодействовать уменьшающейся мышечной массе, которую люди испытывают по мере старения. Клиника Mayo утверждает, что наращивание мышц укрепляет кости, помогает контролировать вес и потерю веса, снижает риск травматизма, строит выносливость и облегчает симптомы многих хронических состояний здоровья.
Диета
Хотя кажется логичным полагать, что организму могут понадобиться тысячи лишних калорий, чтобы набрать мышцы, это редко бывает. Со временем избыточные калории, которые организм не сжигает, превращаются в накопленный жир, и они не способствуют добавлению мышечной массы. CNN.com рекомендует, чтобы предотвратить увеличение жира и сохранить тело в верхней форме для наращивания мышц, съесть от 250 до 500 лишних калорий в день в сбалансированном рационе здоровых питательных продуктов.
белка
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для людей, которые хотят наращивать мышцы, потому что белок работает для защиты и роста кожи, кости и мышечной ткани. Большинство людей получают достаточное количество белка в своих обычных диетах, но может быть полезно переключиться на более жирные источники белка, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, обезжиренный сыр, бобовые, чечевица, соя и постное мясо. Клиника Майо рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий от белка, или от 50 до 175 г в диете с 2000 калориями.
Упражнение
Упражнения, вероятно, являются наиболее важным компонентом в плане построения мышц. По словам ACEFitness.org, из трех основных видов упражнений - аэробика, силовые тренировки и гибкость - силовые тренировки - это самый эффективный выбор для достижения этой цели. Попробуйте регулярные занятия по гимнастике, упражнениям по весу, тяжелой атлетике, упражнениям с упражнениями сопротивления или тренировкам с весовыми машинами. Пусть мускулы отдыхают в течение дня между сеансами и всегда изучают правильную технику перед тем, как попробовать новое движение. Обратите внимание, что силовая подготовка не является адекватной заменой для полного плана упражнений, который также включает в себя аэробику и растяжение.
Продукты
Употребление лишних калорий каждый день в попытке наращивания мышц может быть борьбой для некоторых людей, и противоречивая информация о том, что есть, не помогает. Так как мышцы сжигают в основном углеводы во время работы, согласно Fitness.gov, может быть полезно ежедневно принимать несколько лишних порций сложных углеводов. Добавление яичных белков, рыбы, курицы, нежирного творога или белкового порошка в ежедневный рацион также может помочь в успешном наращивании мышц, отмечает CNN.com.
