Приседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить отличную задницу. Они нацелены на все ягодичные мышцы и работают на ваших ногах. Однако, получить большой прикладом с приседаниями не о том, сколько вы делаете.
Это важна частота и интенсивность упражнения. Если вы следуете некоторым здравым принципам, вы можете увидеть значительное изменение в вашем прикладе примерно через 12 недель.
интенсивность
У вас есть два типа мышечных волокон: быстрое дергание силы и медленное подергивание для выносливости. Вы должны ориентироваться на обе мышечные волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме вашего приклада.
Делайте минимум три набора упражнений и меняйте количество повторений с пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких наборов и более легких весов для более длинных наборов. Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, - это установить его, чтобы вы едва могли закончить набор. Вы должны потерпеть неудачу на последней репутации, и ваши мышцы должны чувствовать себя измученными.
Варианты приседаний включают:
- Назад приседания
- Кубок приседания
- Сумо приседания
частота
Частота вашей тренировки является еще одним важным фактором для получения желаемых результатов. Выполняйте приседания два раза в неделю при высоком уровне интенсивности, чтобы увидеть значительные изменения. Оставьте 48 до 72 часов между этими днями тренировки на корточках. Последовательное использование ваших мышц прикола будет создавать большие, более сильные и упругие мышцы.
Стена Приседания
Чтобы уделять больше внимания вашим мышцам мышц, попробуйте эту форму приседания. Поместите мяч устойчивости к стене и опирайтесь на него спиной. Мяч должен быть ровным с нижней частью спины.
Пройдите ногами вперед и соедините ноги. Согните колени, пока ваши верхние ноги не станут горизонтальными к полу, как когда вы сидите в кресле. Мяч закрутится назад. Вы можете держать гантели в ваших руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.
Безопасность и советы
Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Разогрейте свои мышцы, выполняя 20 приседаний с более легким весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами. Растянуть статически после тренировки, когда ваши мышцы теплые.
Помните важные советы по форме, сидя на корточках. Потяните свой корабль в свой позвоночник во время приседания, чтобы защитить нижнюю часть спины, и никогда не игнорируйте боль в колене. Немедленно прекратите, если вы почувствуете боль в суставах или острые боли в любом месте.
План здорового питания имеет столь же важное значение, как и упражнение, и является ключевым для получения желаемых результатов.
