Основные отжимания и подтягивания могут быть дополнением к любой тренировке или практикой самостоятельно. Их преимущества могут быть во многом обусловлены их потребностью в том, чтобы вы использовали свой собственный вес тела как сопротивление в укреплении мышц. Практическая правильная форма и повторение отжиманий или подтягиваний - вот что помогает вам укрепить мышцы.
Индивидуальная базовая линия
Количество отжиманий или подтягиваний, которые вы выполняете, может сильно варьироваться в зависимости от ваших потребностей и возможностей для фитнеса, а также вашего веса. То, что идеально для вас, может быть другим для других. Начните с отдельной базовой линии. Используйте секундомер вовремя и сделайте столько отжиманий, сколько сможете, в течение одной минуты. Используйте это число как минимальное число для каждого набора и заполните как минимум три набора.
Правильная форма для отжимания
Отжимание происходит в нескольких формах, в основном для удовлетворения различных физических возможностей. Модификации полезны, если вы новичок в отжимании или работаете, чтобы увеличить свою физическую форму. Тем не менее, ваша конечная цель должна достигать уровня комфорта, чтобы выполнять отжимания традиционным способом. Чтобы сделать это, положитесь на пол на живот, поддерживая ноги и ноги вместе. Положите руки рядом с плечами ладонями на пол. Надавите ладонями на пол, чтобы поднять свое тело, поддерживая равновесие туловища, бедер и ног. Если у вас проблемы с коленями или чувствуете дискомфорт в руках, поместите колени на пол, пока вы выполняете отжимание.
Правильная форма для вытягивания
Стандартное подтягивание выполняется на выдвижной панели. Используйте тот, который был профессионально установлен, чтобы он мог удерживать ваш вес. Станьте на колени или встаньте на стул и доберитесь до захвата бара, с ладонями, обращенными к вам. Держите панель в любое время и задействуйте мышцы бицепса, чтобы вытащить свое тело, пока ваш подбородок не встанет над баром. В некоторых спортивных залах есть натяжная машина, где вы можете добавить вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Сначала попробуйте стандартный бар, чтобы познакомиться с движением. Вы можете использовать машину как вызов после того, как овладели выталкивающей планкой.
Целевые числа
Стрельба на 12-15 повторений приведет к увеличению мышечной силы с течением времени. Один набор от 12 до 15 подходит, но завершение трех наборов от 12 до 15 даст долгосрочные результаты. Если вы не можете выполнить от 12 до 15 повторений изначально, выполните столько, сколько сможете, и установите это число в качестве цели. Как только вы сможете легко выполнить 15, увеличьте число до 20 или 25 и продолжите увеличивать его с течением времени.
