Построение скудной мышцы требует оптимального питания. Вам нужно есть достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров, и вам нужно также учитывать влияние микронутриентов на ваше развитие. В сбалансированной диете обычно присутствуют все витамины и минералы, необходимые для наращивания мышц, но вы можете использовать мультивитаминную добавку, если вы обеспокоены тем, что не достигаете рекомендаций по ежедневному потреблению.
Включить железо
Железо имеет жизненно важное значение в развитии мышц: оно позволяет переносить кислород в мышечные волокна, а это означает, что мышцы могут снять стресс тяжелой тренировки, что приведет к росту. Затем железо облегчает восстановление и синтез мышечных волокон после этого штамма, заставляя их развиваться. Согласно Массачусетскому технологическому институту, хорошие источники пищи из железа включают бурых водорослей, моллюсков, семян тыквы и кунжута, орехов, листовых зеленых овощей, бобовых, яиц и темного мяса.
Поднимите свои витамины B
Комплекс B состоит из нескольких витаминов: тиамин, рибофлавин, ниацин, B-6, пантотеновая кислота и биотин, которые позволяют производить энергию во время физических упражнений, а также фолиевую кислоту и B-12, которые помогают вам создавать белок для синтеза мышц и для восстановления поврежденных или поврежденных мышечных волокон. Ешьте целые зерна, крупы, морепродукты, мясные субпродукты, листовые зеленые овощи, бобовые, молочные продукты, орехи, постное мясо и фрукты, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в B-витаминном комплексе.
Добавить антиоксиданты
Тяжелое упражнение, которое вы делаете, когда пытаешься наращивать мышцы, создает «окислительный стресс» на ваших мышцах. Увеличение использования кислорода во время тренировки приводит к более высокой активности свободных радикалов, чем обычно, и это может повредить мышечные волокна и замедлить процесс роста и восстановления. Витамин С, витамин Е, бета-каротин и селен могут обеспечить некоторую защиту от этого окислительного повреждения. Цитрусовые, листовые зеленые овощи, перец, помидоры и тропические фрукты содержат витамин С, в то время как вы можете увеличить потребление витамина Е с помощью орехов, семян, цельного зерна и чечевицы. Бета-каротин содержится в оранжевых, красных, желтых и зеленых фруктах и овощах, и вы найдете селен в орехах, коричневом рисе, мясе, яйцах, молочных продуктах и морепродуктах.
Раковина немного цинка
Цинк важен для синтеза и восстановления белка и помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировок. Цинк содержится в самых разных продуктах: морепродуктах, темном мясе, молочных продуктах, бобовых и орехах. Будьте осторожны, чтобы не заходить за пределы вашего приема цинка: Национальный институт здоровья предупреждает, что избыточное потребление - более 40 миллиграммов в день для взрослых - может привести к тошноте, абдоминальным спазмам, снижению иммунной функции и головным болям.
