Там нет травмы, которая приятна, но слезы ACL уникальны тем, что они делают ваше колено невероятно уязвимым. ACL играет важную роль в том, чтобы держать ваше колено на месте, что означает, что разрывание его может заставить вас чувствовать себя очень шатко.
После операции - которая, скорее всего, потребуется, - пришло время вернуться в спортзал, чтобы восстановить свои мышцы и уверенность. Начните с простых упражнений и медленно продвигайтесь к более продвинутым ходам, таким как приседания и выпадения.
Процесс восстановления ACL
Разрывание вашего ACL или передней крестообразной связки не позволит вам выполнять регулярные тренировки на нижних частях тела в течение нескольких месяцев. В течение этого времени есть все, что вы можете и должны сделать, чтобы ускорить процесс восстановления и предотвратить ослабление мышц ног.
С того момента, как вы выйдете из операции до того момента, когда ваше колено полностью восстановится, вы будете продолжать преодолевать трудности упражнений на ногу. В течение первого месяца или около того не так много упражнений, которые вы можете сделать. После этого, однако, начните с легких упражнений на вес и вес тела. Как только это почувствует себя освоенным, перейдите на полные упражнения на вес, такие как приседания.
Как только вам станет удобно с этими упражнениями на ногах, вы можете перейти к боковым упражнениям, в которых вы двигаетесь бок о бок. Это проверяет силу вашего ACL, потому что он сопротивляется движению вашего колена к боку. Вы также можете начать ходить примерно через месяц, чтобы привыкнуть снова нанести вес на ногу. После этого вы переходите на велосипед и, наконец, бегаете.
Тренировка восстановления с низкой интенсивностью
Примерно через месяц вы можете начать посещать тренажерный зал и поднимать легкие веса. Эти упражнения дают вам гладкий переход в некоторые из продвинутых движений, которые вы будете делать в ближайшие месяцы.
Жим ногами
Начните с настройки машины на нужную высоту. Сиденье должно быть достаточно близко к платформе, которую вы начинаете приседать. Используйте легкий вес, чтобы не повредить колено. Садитесь в кресло и кладите ноги на платформу в той же позиции, которую вы будете использовать, чтобы приседать. Нажмите для 15 повторений.
Разгибания ног
Сядьте на машину для удлинения ноги с нижней подушечкой на дне вашей голени, и ваши колени согнуты как можно больше. С небольшим весом выньте ноги прямо, пока ваши колени не заперты, а затем медленно опустите вес. Сделайте 15 повторений.
Сгибание ног
Это противоположность движению ножки и работает на ваших подколенных сухожилиях. Сядьте в машину для завивки ног, ваши ноги прямо наверху. Потяните машину вниз, принеся каблуки к вашему прикладу на 15 повторений.
Машина для абдукции / аддукции
Вы можете использовать этот аппарат для работы как внутри, так и снаружи бедер. Начните с подушек на пол фута друг от друга и сожмите ноги между ними. Нажмите на сторону, чтобы работать с вашими похитителями на 10 повторений.
Затем начните с прокладок как можно шире и потяните их близко друг к другу, чтобы работать с вашими аддукторами на 10 повторений.
Аэробика
Выбор аэробных упражнений с низким уровнем воздействия, но все же работает, ваши ноги помогут перевести кровь через вашу травму и повысить выздоровление. Вы можете начать кататься на велосипеде, плавать или ходить по беговой дорожке в течение 30 минут до часа при умеренной интенсивности.
Велотренажер позволяет вам работать ногами без особого влияния на колени. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Тренировка с повышенной интенсивностью
Через шесть-восемь недель вы должны быть готовы нанести некоторый вес на колено в виде приседаний или ступенек в низкий ящик. Двигайтесь медленно с ними и избегайте всего, что чувствует себя неудобно.
приземистый
Начните стоять, не имея никакого веса. Приседайте так низко, как вам удобно, а затем встаньте. Выполните 20 повторений. Если вы можете сделать это без боли, попробуйте провести гантель на уровне груди на 10 повторений.
Шаг Ups
Когда вы начнете это упражнение, используйте 2-дюймовый ящик и шаг вверх и вниз с той же ногой 10 раз с каждой стороны. Вы можете подняться до 6 дюймов во время фазы реабилитации без какого-либо веса.
Боковой выпад
Начните стоять и держите легкую гантель, под 20 фунтов, между ног. Выходите в сторону, приклеивая задницу назад. Подойдите к той стороне, на которую вы шагнули, и выпрямите другую ногу. Вернитесь в центр и выйдите на другую сторону. Старайтесь, чтобы ваши ноги были направлены вперед все время. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.
Аэробика
В дополнение к ходьбе, плаванию и езде на велотренажере вы можете начать использовать эллиптический или даже лестничный альпинист для своей аэробной тренировки. Бег по-прежнему не самая лучшая идея из-за внезапного воздействия на ваше колено. Попытайтесь немного усилить интенсивность этой тренировки и удерживайте сердечную часть от тридцати минут до часа.
