Синяки вокруг ахиллова сухожилия, который соединяет мышцу теленка с пяточной костью, часто вызваны чрезмерным употреблением и распространены у бегунов. Поражения могут быть вызваны более серьезными травмами, такими как ахилловый тендинит; воспаленное или рваное сухожилие; или Achilles bursitis - болезненная опухоль, где сухожилие вставляется в пятку. После достаточного периода отдыха несколько простых упражнений помогут уменьшить воспаление, облегчить боль, улучшить силу сухожилия и тельца и гибкость, а также снизить риск повторного травмы.
Меры предосторожности
Независимо от причины, если у вас есть боль или синяки вокруг пятки или сухожилия, Американская академия ортопедических хирургов советует вам обратиться за медицинской помощью, чтобы получить точный диагноз перед началом любых упражнений по реабилитации. По данным SportsInjuryClinic.net, начальное лечение всегда должно быть спокойным и прикладывать холодный компресс к области до тех пор, пока опухоль не уменьшится, и боль не уменьшится, чтобы сделать движение возможным.
Gentle Foot Flex
Согласно SportsInjuryClinic.net, это упражнение может быть предпринято перед любыми другими, чтобы проверить диапазон движения в вашем ахилловом сухожилии и создать гибкость. Сядьте с вашими ногами прямо перед собой и аккуратно согните ногу на поврежденной ноге, чтобы ваши пальцы поднимались к потолку, а пятка слегка приподнималась с пола. Вы должны почувствовать растяжение вдоль вашего теленка. Удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите и повторите движение пять раз.
Растяжка теленка
Это упражнение может занять некоторое время, но, как только это возможно, повторите его три раза в день. Поднимитесь лицом к твердой стене и сделайте большой шаг назад с поврежденной ногой, поэтому ваше переднее колено согнуто, а задняя нога прямо. Держите пятку своей задней ноги на полу и осторожно наклонитесь вперед и нажмите на стену - только зайдите так далеко, насколько это удобно. Держите растяжку около 15 секунд и повторите три раза за сеанс. Когда ваше ахилловое сухожилие улучшится, постарайтесь удерживать растяжку дольше.
Шаг растяжения
Это более продвинутое упражнение и даст вам более глубокое растяжение в вашем теленке, а также в сухожилии. Встаньте на шаг, каблуки нависают над краем. Держитесь за что-то твердое, чтобы помочь сохранить равновесие, затем аккуратно опустите каблуки ниже шага, чтобы вы чувствовали себя хорошо, - но без боли - у вашего теленка. Удерживайте нажатой до 20 секунд. SportsInjuryClinic.net предлагает попробовать этот с вашими коленями прямо повсюду, а затем согнутыми коленями, которые будут фокусировать растяжение больше на ваших сухожилиях.
