Построение мышц повышает ваш метаболизм, что облегчает достижение или поддержание здорового веса. В то время как питание в одиночку не может привести к значительному росту мышц - вам нужно соединить его со сбалансированной программой упражнений для значительного увеличения мышечной массы - здоровая диета может помочь вам поддерживать или увеличивать мышечную массу. Ешьте продукты, богатые несколькими ключевыми питательными веществами, чтобы поддерживать новый рост мышц и поддерживать здоровые функции мышц.
Диетический белок
Диетический протеин Фото: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Протеин составляет основную часть вашего рациона, и потребление его достаточное для поддержания роста мышц. Во время роста мышц ваши мышечные клетки участвуют в синтезе белка, создавая новые белки из аминокислот, присутствующих в ваших клетках. Это позволяет увеличить размер ваших мышечных волокон, наращивая мышечную массу. Белок из вашего рациона обеспечивает аминокислоты, необходимые для этого синтеза белка. Ваша ежедневная потребность в белках зависит от веса вашего тела, объясняет Службу расширения совместной работы в Оклахоме. Чтобы оценить граммы белка, вам нужно ежедневно, умножьте свой вес, измеряемый в фунтах, на 0,4.
Витамин Д
Грибы Шиитаке - богатый источник витамина D Photo Credit: Image Source / Photodisc / Getty Images Витамин D в вашем рационе также играет важную роль в мышечном росте, особенно если вы получили травму или болезнь. Исследование на животных, опубликованное в «American Journal of Pathology» в 2013 году, показало, что витамин D помог стимулировать новый рост мышц после травмы, восстанавливая поврежденную мышцу. Клиническое исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале «Clinical Drug Investigation», показало, что витамин D увеличивает мышечную массу у мужчин с заболеванием почек. Поддержание здорового уровня витамина D также помогает вам сохранить функцию мышц, в то время как дефицит вызывает мышечную слабость. Вам нужно 15 микрограмм витамина D - эквивалент 600 международных единиц - ежедневно, советует Институт медицины.
Существенный цинк
Чечевица - богатый источник цинка. Фото: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Цинк также способствует росту мышц. Цинк в ваших клетках включается в сотни различных белков и помогает регулировать функцию белка. Согласно исследованию, опубликованному в «Эндокринологии» в 2013 году, одним из белков, регулируемых цинком, является гормон роста, который полагается на цинк для хранения и секреции. Здоровая обработка гормона роста доказывает важность роста мышц - это увеличивает ваш уровень IGF- 1, гормон, который стимулирует рост и развитие новых мышечных клеток. Благодаря его воздействию на IGF-1 гормон роста также способствует синтезу белка в ваших мышечных клетках, что также способствует росту мышц. По данным Института медицины, вам нужно небольшое количество цинка ежедневно - 11 и 8 миллиграммов для мужчин и женщин.
Источники питания и идеи питания
Источники питания и идеи питания Фото: Juanmonino / iStock / Getty Images Несколько продуктов в вашем рационе обеспечивают полезные белково-сушеные мясные продукты, молочные продукты, яйца и бобовые, все они упакованы белком, а орехи, цельные зерна и овощи скромно повышают ваше потребление. Несколько источников белка, включая устрицы, домашнюю птицу, говядину, йогурт и орехи, также содержат значительное количество цинка, в то время как богатые белками молочные продукты увеличивают потребление витамина D. Делайте сбалансированную мышечную пищу, комбинируя продукты, богатые белками, цинком и витамином D, с фруктами и овощами. Подавайте устрицы со стороной пропаренной брокколи, добавьте чечевицу и жареную куриную грудку в зеленые зеленые салаты или перекусите на греческом йогурте с нарезанным миндалем. Проведение некоторого времени на солнце также помогает поддерживать здоровые уровни витамина D - проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать, сколько солнечного света вам необходимо в вашем климате, чтобы избежать дефицита витамина D.
