Аминокислоты являются строительными блоками белка, которые ваше тело использует для создания новых тканей и восстановления поврежденных тканей, а богатые белками продукты, такие как рыба, птица и говядина, являются одними из лучших источников. Аминокислотные профили продуктов животного происхождения различаются, причем некоторые из них выше в некоторых аминокислотах, чем другие. Однако, употребляя в пищу разнообразную диету, включающую домашнюю птицу, рыбу и говядину, а также другие продукты из животных и растений, гарантирует, что вы получите все аминокислоты, необходимые вашему организму.
Типы аминокислот
Существуют сотни аминокислот, которые встречаются в природе, но только 21 из них используются для синтеза белка. Аминокислоты обычно делятся на три категории: существенные, несущественные и условные.
Существенные аминокислоты - девять аминокислот, которые вы используете для производства белка, - это те, которые ваше тело не может сделать, поэтому вам нужно получить от пищи. Необязательные аминокислоты - это те, которые ваш организм делает сам по себе, поэтому нет необходимости получать их из пищи. Тем не менее, во время болезни или стресса ваше тело не может производить все, что ему нужно, и в этот момент вам нужно будет достать их из пищи. Они называются условными аминокислотами.
Рыба, птица и говядина обеспечивают все незаменимые аминокислоты, что делает их полными белками. Они также содержат все условные аминокислоты
Сколько тебе нужно
Институт медицины предлагает рекомендации по девяти незаменимым аминокислотам на основе миллиграмм на грамм белка. Например, рекомендуемое потребление гистидина составляет 18 миллиграммов на грамм белка, а рекомендация для лизина составляет 51 миллиграмм на грамм белка. Ежедневно рекомендуемое потребление белка для мужчин составляет 56 в день; для женщин это составляет 46 граммов в день.
Это означает, что человеку понадобится 1000 миллиграммов гистидина в день и 2 856 миллиграммов лизина в день, тогда как женщине потребуется 828 миллиграммов гистидина и 2 346 миллиграммов лизина. Рекомендуемое потребление триптофана составляет 7 миллиграммов на грамм белка, то есть мужчинам требуется 392 миллиграмма в день, а женщинам - 322 миллиграмма в день.
Образцы образцов
Три унции курицы, лосося или говядины обеспечивают от 575 до 765 миллиграммов гистидина, от 1500 до 2100 миллиграммов лизина и от 90 до 290 миллиграммов триптофана. Цыпленок является самым богатым источником трех аминокислот, затем лосося, а затем измельченной говядины. Три унции индейки, форели или стейка верхней филе обеспечивают от 575 до 829 миллиграммов гистидина, от 1790 до 2195 миллиграммов лизина и от 170 до 265 миллиграммов триптофана. Верхний филей является самым богатым источником гистидина и лизина и самым низким в триптофане. Среди трех источников белка Турция наиболее распространена в триптофане.
Получение того, что вам нужно
Если ваш врач не посоветовал вам отслеживать потребление определенной аминокислоты по определенной причине, нет необходимости беспокоиться о количестве каждой аминокислоты в рыбе, домашней птице и говядине. Самое главное - получить достаточное количество белка и убедитесь, что вы получаете достаточно полного белка. Три унции лосося, курицы или говядины обеспечивают от 18 до 25 граммов полного белка. Просто от двух до четырех порций в день достаточно для большинства взрослых, чтобы удовлетворить их потребности в белках и их незаменимые аминокислотные потребности.
