Мертвый подъем - это упражнение по поднятию тяжестей, которое выполняется, наклоняясь, а затем поднимая вес от пола до уровня бедра. Это один из стандартных компонентов соревнований по тяжелой атлетике и фундаментальное упражнение для создания взрывной силы - способность проявлять максимальную силу в течение минимального периода времени. Есть несколько вариантов позиции руки для мертвого подъема, каждый со своими преимуществами и недостатками. Тип вашего тела и личный выбор могут быть лучшими определяющими факторами лучшей позиции рук для этого упражнения по поднятию тяжестей.
Задний план
Мертвый подъем отличается среди упражнений по поднятию тяжестей для использования самой мышечной массы за один ход. Большие мышечные группы ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины, бедер, плеч и предплечий используются для выполнения мертвого подъема. Есть несколько вариантов мертвого подъема, в том числе руинский стиль мертвого лифта, жесткая нога мертвого лифта, сумо-стиль мертвого лифта, одноручный мертвый лифт и версия, названная в честь Стив Ривз, г-н Америка 1947 года.
Чередование
Большинство мертвых лифтов выполняются с использованием одной из двух позиций: чередующихся или пронационированных. Переменный захват включает в себя одну руку, обращенную вперед, и одну обращенную назад. Эта позиция рекомендуется Джозефом Ли Клаппером, М.Д., автором книги «Полное руководство идиота по активизации вашего метаболизма». Личные предпочтения определяют, какая рука находится в каком направлении и может зависеть от вашей доминирующей руки, причем эта рука обычно поворачивается назад в так называемой пронаментированной позиции. Альтернативное положение рук также рекомендуется Национальной комиссией сертификации по сертификации силы и кондиционирования. По мнению Комиссии, чередующееся сцепление улучшает вашу способность удерживать планку при использовании более тяжелых нагрузок. Однако некоторые тяжелоатлеты предпочитают иметь обе руки в пронационированном положении. В этом случае ремни для запястий могут помочь стабилизировать запястья для поддержания удерживания стержня.
Ривз мертвый лифт
У мертвого лифта Ривза используется уникальная позиция рук, которая особенно укрепляет руки. Это широкое ручное положение включает в себя захват края весовых пластин на каждом конце стержня вместо захвата штанги. У мертвого подъема Ривза увеличивается сила сцепления, но также увеличивается риск напряжения на пальце и запястье.
Сравнительное исследование
Сравнительное исследование мышечной активности двойных пронумерованных и чередующихся ручных захватов, проведенное в Университете Кентукки, показало, что левое верхнее / правое нижнее сцепление привело к значительно большей активации бицепса с правой стороны, в то время как правый верхний / левый нижний материал значительно увеличивался больше активации левого бицепса. Напротив, двойная верхняя рукоятка приводила к эквивалентной активации бицепса при 60-процентном уровне интенсивности и незначительно более высокой активности бицепса на уровне интенсивности 80%.
