Ваше тело нуждается в смеси углеводов, белка и жира, чтобы подпитывать его физическую активность и метаболические потребности. Несмотря на то, что для всех нет идеального баланса, Совет по питанию и питанию Института медицины обеспечивает диапазон вашего общего потребления калорий, который является приемлемым для каждого питательного вещества. Известный как приемлемый диапазон распределения макронутриентов, это руководство может помочь вам спланировать свой рацион.
Углеводы и сахар
Согласно МОМ, углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего потребления калорий. Для диеты в 2000 калорий этот диапазон составляет от 900 до 1300 калорий в день. Сахар, это простой углевод, который может быть как плохим, так и хорошим для диеты. Природные фрукты и растительные сахара полезны, но добавленные сахара, такие как те, которые содержатся в безалкогольных напитках, могут увеличить риск развития диабета и увеличения веса. По словам MayoClinic.com, добавленные сахара должны быть ограничены от 5 до 15 процентов общего потребления калорий.
белка
По данным МОМ, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего потребления калорий. Поэтому диета в 2000 калорий должна включать от 200 до 700 калорий из этого питательного вещества. AMDR для белка намного шире, чем два других макронутриентов и сильно зависит от уровня активности. Спортсмены и другие высокоактивные люди должны потреблять большее количество белка для восстановления поврежденной мышечной ткани и способствовать синтезу новой ткани, заблуждающейся на более высоком конце AMDR.
Жир
Согласно МОМ, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий, составляющих от 400 до 700 калорий в день для диеты с 2000 калориями. Как и другие два макронутриентов, жир необходим для диеты и помогает хранить витамины, защищать органы и обеспечивать энергию. Экстремальные диеты с низким содержанием жиров являются нездоровыми и могут привести к снижению производства гормонов и повреждению жизненно важных органов.
Идеальная смесь
Поскольку конкретные потребности в питательных веществах зависят от ряда отдельных факторов, трудно дать конкретные процентные рекомендации. Известный британский тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи считает, что идеальная смесь для спортсменов - это потребление 57 процентов ваших общих калорий из углеводов, 30 процентов от жира и 13 процентов от белка. Другие специалисты по фитнесу обычно рекомендуют простую смесь 50/30/20 (то есть 50 процентов углеводов, 30 процентов жира и 20 процентов белка). Тем не менее, любая смесь, которая попадает в AMDR МОМ, обеспечит достаточное питание.
