В 2001 году Американский колледж спортивной медицины объявил, что для выполнения последовательной программы упражнений требуется 4-6 недель, чтобы испытать значительные изменения в фитнесе. В течение этих недель вы должны принимать здоровые пищевые привычки и ежедневно включать физическую активность. Разработайте ежедневный календарь потери веса, чтобы увеличить ваши шансы на успех.
Шаг 1
Запланируйте конкретные дни и время, чтобы подготовить здоровое питание. Вы сможете лучше контролировать свою диету, готовая пищу заранее. Каждый день планируйте носить с собой кулер со здоровым обедом и закусками, такими как фрукты, миндаль, батончики с низким содержанием углеводов или коктейли и вода. Со здоровой пищей в ваших руках вам не придется прибегать к употреблению жирных продуктов, чтобы удовлетворить ваш голод.
Шаг 2
Запишите пять ежедневных занятий фитнесом для достижения. Включите небольшие изменения в повседневную рутину, чтобы похудеть. Запланируйте время, чтобы подняться по лестнице, прогуляться по собаке, прогуляться по окрестностям или отправиться на активный уикенд с семьей и друзьями.
Шаг 3
Запланируйте свои всплески. В выпуске «Американского журнала клинического питания» за 2005 год было показано, что успешная потеря веса связана с возможностью «спланировать» диетические неудачи. Ограничьте потребление сладостей и продуктов откорма. Придерживайтесь постного мяса, овощей и низкогликемических углеводов, таких как цельные зерна и сладкий картофель в течение недели.
Шаг 4
Определите свое «время кормления». Тоска Рено, автор книги «The Eat Clean Diet Recharged», рекомендует принимать небольшие порции каждые два с половиной-три часа, чтобы увеличить ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня. Установите будильник на свои часы или напишите заметку в календаре в качестве напоминания о том, чтобы поесть по расписанию.
Шаг 5
Определите дни тренировки. Планируйте официальные дни тренировки в большинстве дней недели. Эти тренировки могут состоять из сердечно-сосудистых упражнений, таких как прогулка по соседству с беговой дорожкой, а также упражнения по укреплению силы, такие как поднятие тяжестей или фитнес-класс. В каждый из этих дней установите флажок в календаре, чтобы вы могли отслеживать, выполнили ли вы каждую задачу.
Советы
- Получите календарь, который позволяет отслеживать дни недели с достаточным пространством для заметок. Используйте заметки, чтобы отражать ваши действия каждый день. Оцените, были ли эти действия положительными или отрицательными вкладами в вашу цель похудения, а затем запишите шаги, которые необходимо предпринять для улучшения вашего поведения.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой новой диеты или тренировки.
