Проводящие длительные периоды времени сидели за столом, сгорбившись над компьютером, или вождение могло привести к тому, что вытащили вперед или затянули плечи и закругленную верхнюю часть спины. Кроме того, плохо спроектированная программа упражнений, которая включает в себя слишком много упражнений на выталкивание и слишком мало упражнений для вытягивания, также может вызывать такую же проблему. Коррекция затяжных плеч требует двухстороннего подхода, включающего упражнения на растяжку и укрепление
Тяжелые грудные мышцы
Шаг 1
Встаньте в открытый дверной проем. Согните и положите руки на вертикальную дверную раму. Ваши локти должны быть ровными, с вашими плечами и ладонями вперед.
Шаг 2
Примите ступенчатую позицию, затем наклоните сундук вперед и между руками. Вдохните глубоко, затем выдохните и опуститесь дальше в стрейч. Держите растяжку в течение 10-15 секунд или пока вы не почувствуете расслабление мышц грудной клетки.
Шаг 3
Сильно надавите локтями на дверную раму в течение пяти секунд. хотя создается мышечное напряжение, не должно быть никакого движения. Расслабьтесь, вдохните, а затем выдохните. Переместитесь в более глубоко растянутое положение.
Шаг 4
Повторите операцию «Контракт-релакс» два или три раза. Закончите, удерживая конечный участок в течение 30-60 секунд.
Укрепление слабых верхних мышц спины
Шаг 1
Держите свою тренировочную группу обеими руками и встаньте друг с другом. Поднимите сундук и поднимите руки перед собой на грудь.
Шаг 2
Держите локти прямо, вдыхайте и расправляйте руки до тех пор, пока группа не растянется на груди.
Шаг 3
Выдохните, медленно возвращайтесь в исходное положение, а затем повторяйте. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что верхняя часть спины и мышцы заднего плеча начинают уставать.
Cobra Pose
Шаг 1
Ложитесь на живот на коврик или коврик для йоги.
Шаг 2
Протяните ноги за собой и наведите указатель.
Шаг 3
Согните локти, обними их по бокам и положите руки, ладони вниз, рядом с плечами.
Шаг 4
Увеличьте свою спину, повернув хвостовик вниз. Вдохните и поднимите голову, а затем сундук. Используйте мышцы спины, чтобы вытащить вас, а не подталкивать руки в пол. Это действие усилит ваши мышцы верхней части спины, в то же время открыв плечи.
Шаг 5
Дышите обычно до одной минуты в этом положении, а затем опустите вниз.
Держатель плеча
Шаг 1
Встаньте с ногами в ширину.
Шаг 2
Принесите руки за спину и зажмите руки.
Шаг 3
Выдохните и наклонитесь вперед от своей талии, одновременно поднимая руки за собой.
Шаг 4
Поднимите руки так высоко, как вы можете позади себя, не чувствуя боли в спине или плечах. Дышите обычно до 30 секунд, а затем возвращайтесь к стоянию. Это упражнение может выполняться в течение всего дня на работе, чтобы исправить ваши опущенные плечи,
Вещи, которые вам понадобятся
- Дверная рама
- Резиновая полоса
Советы
- Выполняйте эти упражнения не реже одного раза в день. Выполняйте чаще, если вы долгое время занимались проблемным сидячим положением. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, требуется ли более агрессивная программа для исправления положения.
Предупреждения
- Проверьте износостойкость резиновой ленты. Замените его, если он выглядит изношенным или поврежденным.
