Как эксцентричные, так и концентрические действия происходят в обычных упражнениях сопротивления, но у каждого есть несколько разные эффекты. Оба могут помочь вам достичь увеличения силы и мышечной массы при сжигании жира. Сосредоточение внимания на одном типе обучения может помочь вам достичь конкретных целей. Проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом любой программы обучения сопротивления.
Эксцентричный и концентрический
Эксцентрик или фаза удлинения происходит, когда мышцы растягиваются, чтобы выдерживать сопротивление. Примером этого может быть уменьшение полосы при выполнении жима лежа. Агонисты, или первичные двигатели в лифте, сундук, плечи и трицепсы, удлиняются, когда бар падает. Это иногда называют отрицательной частью повторения. Концентрическая или сокращающая фаза - это то, когда агонисты заключают контракт на выполнение лифта, например, сундук, плечи и трицепсы, сжимающие штангу при нажатии на скамью. Это иногда называют положительной частью повторения.
Эксцентрическое обучение
Эксцентричная тренировка позволяет вам использовать больше веса, так как легче снизить вес, чтобы поднять его. Это может обеспечить больший рост микротравмы в ваших мышечных волокнах, что, при условии достаточного времени для отдыха и диеты, может привести к большему увеличению роста мышц. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в феврале 2008 года, показало, что эксцентричная перегрузка, когда обучение дает значительные преимущества при попытке наращивания мышц. Изучение эксцентриков труднее восстановить, и исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в сентябре 2010 года, показало, что частые тренировки на основе эксцентриков затрудняют процесс восстановления и скомпрометируют преимущества в силе.
Концентрическое обучение
Концентрическая тренировка позволяет создавать и применять силу и часто используется в качестве предпочтительного метода обучения спорту, требующего высокой силы. Тяжелые метательные события, такие как молот, дискус и выстрел, требуют как силы, так и способности быстро генерировать силу. Обучая концентрическую фазу подъема взрывным образом, ваша способность генерировать максимальную силу за меньшее время улучшается. Сочетание тренировки с сильным сопротивлением и сопротивлением с более легкими весами можно использовать для создания силы и мощности во время концентрической фазы. По данным исследования, опубликованного в августе 2005 года в журнале «Исследования прочности и кондиционирования», во многих упражнениях для создания власти вы должны использовать гораздо меньше своего предельного веса.
Интегрированное обучение
Можно выполнять как тяжелые эксцентричные движения, так и при создании тренировки. Модификация вашего обучения таким образом требует наличия компетентного специалиста. Чтобы перегрузить эксцентрическую фазу на скамье, выполните повторы под свою собственную силу, пока вы больше не сможете нажимать вес на полную блокировку. Попросите вашего споттера помочь вам продолжать подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете отжать планку с сундука. На этом этапе вы достигли полного положительного отказа. Если у вас есть какая-то энергия, ваш споттер может помочь вам поднять планку, и вы можете продолжать ее под контролем, пока не достигнете отрицательного отказа. Этот тип обучения утомляет и не должен регулярно практиковаться.
