Ваше тело нуждается в правильном типе топлива, чтобы строить и поддерживать мышечную массу, когда вы тренируетесь. Согласно диетическим рекомендациям 2010 года для американцев, активной женщине требуется от 2200 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста, тогда как человеку требуется от 2800 до 3000 калорий в день. Однако, типы продуктов, которые составляют эти калории, тоже.
Важность протеина
Из трех макроэлементов - жир, углеводы и белок - белок играют самую большую роль в создании и поддержании мышечной массы. Рекреационные тренажеры, которые поднимают вес, нуждаются в приблизительно 0,36 грамма белка на фунт массы тела, тогда как спортсмены, которые хотят поддерживать мышечную массу, нуждаются в 0,53-0,63 грамма на фунт веса тела. Спортсмены, пытающиеся построить массу, нуждаются в 0,68-0,81 грамма за фунт веса тела. Хорошие источники белка включают обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, бедные белки, такие как курица или рыба, вегетарианские белки, такие как лебеда или бобы, и орехи или ореховые масла.
Углеводы и жиры
Ваше тело не может жить только на белке, поэтому заполните свою диету сложными углеводами и здоровыми жирами. Eat Right рекомендует от 2,3 до 3,6 г углеводов за фунт массы тела; выбирать цельнозерновые источники и овощи. Ваше тело также нуждается в здоровых источниках жира, таких как рыба, орехи, ореховые масла и семена. Стремитесь съесть от 20 до 35 процентов ваших калорий от этих жиров.
