Когда вы обещаете улучшить форму своего тела, ваши абс и бедра часто находятся в верхней части списка. Хотя тонирование этих областей не приведет к тому, что вы потеряете жир, который покрывает определенные мышцы, он заставит вас почувствовать себя сильнее и выглядеть более ваяемым, когда вы сбросите лишние килограммы.
Нацеливайте всех мышц Ab
Ваш абс больше, чем передние шестисекционные мышцы, которые вы показываете в купальном костюме. Другие, менее очевидные мышцы способствуют общей абс-силе и мускульному определению. Включите прямую брюшную полость, поверхностные мышцы мышц, которые вы видите в зеркале, в своем тренинге, конечно, но также выполняйте косые суставы по бокам вашей талии и внутренние поперечные брюшины. Включите по крайней мере один набор из восьми-двенадцати повторений всех этих шагов три-пять раз в неделю.
Работайте с абс с подвешенной ногой. Перемещение для работы вашего Rectus Abdominis
Прямая мышца живота активируется, когда вы гибки и расширяете позвоночник, например, во время сухарей. Стандартный хруст - это шаг к включению в вашу тренировку, но вы можете повысить эффективность, выполнив их с помощью нижней части спины, расположенной на шаре стабильности.
Подвесной тазобедренный сустав также оказался одним из наиболее эффективных упражнений для нацеливания прямой мышцы брюшной полости, показал исследование, опубликованное в выпуске «Физическая терапия» за 2006 год. Сделайте ход, вставив верхние руки в специальные ремни, висящие на выдвижной планке, и возьмитесь за ремни руками. Позвольте вашим ногам свободно висеть; затем, держите свои ноги вместе, когда вы тянете колени и бедра в свою грудь. Отпустите в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Вам нужен ваш абс, чтобы стабилизировать вас в этом. Взаимодействовать с поперечным абдомином
Поперечный абдоминизм действует как корсет, делая все ваше тело более сильным и помогая вам стоять выше, чтобы показать свой тонированный абс. Передние доски, где вы поддерживаете свое тело на пальцах ног и пальцах или предплечьях, с жестким торсом, являются классическим способом прицелиться в эту глубокую внутреннюю мышцу. Удерживайте этот ход в течение 20-60 секунд, вместо того чтобы выполнять несколько повторений.
Мощный шар с надрезом с шамбой активирует ваши поперечные брюшины и, в качестве бонуса, ваши бедра тоже. Ложитесь на спину на пол и поместите заднюю часть пятки на шар стабильности. Поднимите бедра, чтобы создать длинную линию от ног до плеч. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Как только вы освоите неподвижное положение, увеличьте свои ягодицы и бедра, сгибая колени, чтобы втянуть мяч внутрь и в сторону вашего торса.
Русские крутки работают по всему вашему ядру. Тон Поля
Косые, расположенные по бокам вашего живота, ответственны за вращение вашего сундука и бокового изгиба. Баллы стабильности и шарик для медицины особенно эффективны, помогая вам тренировать эти мышцы. Российский поворот вызывает также стабильность, потому что он выполняется на шаре стабильности. Ложитесь на мяч спиной на шар, согнув колени и сжав руки, когда они доходят до потолка. Медленно вращайте плечи и туловище бок о бок, удерживая ноги на земле и приподнятые бедра.
Используйте шарик с лекарством, чтобы делать сидящие сундуки. Сядьте на пол, слегка согнув колени, и шарик с лекарством схватил обеими руками в центре груди. Держите позвоночник длинным и удлиненным, когда вы поворачиваете туловище бок о бок. Мяч должен оставаться в центре груди в любое время; не позволяя ему упасть на пол.
Тон Смутные Бедра
Чтобы выявить лепные, худощавые бедра, кардио - это первостепенное значение. Это поможет вам сжигать калории, чтобы терять жир и отображать мышцы, над которыми вы много работали, особенно если вы делаете это повседневной привычкой. Тренировочные кардио-тренировки с бедрами включают от 30 до 45 минут горных скалолазаний или беговых, велосипедных и ступенчатых операций. Добавьте интенсивные интервалы спринтов на несколько сеансов в неделю, чтобы поднять свои механизмы сжигания жира и развить мышечную массу.
Два-три раза в неделю ударяйте по полу в пол для бедер. Начните с по крайней мере одного набора из 8-12 повторений этих ходов и со временем, добавьте дополнительные наборы и вес. Дайте бедрам по крайней мере 48 часов для отдыха и восстановления между тренировками.
Приседания - квинтэссенция упражнений нижнего тела. Приседания
Приседания и все их вариации в основном работают на верхней части бедер, называемых квадрицепсами. Погрузитесь в весовую форму приседания, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, согните колени и бедра, чтобы сесть на пол - держите колени за пальцами ног и сундук. Поднимитесь на стенд, чтобы выполнить одно повторение. В течение нескольких недель добавляйте гантели к каждой руке, которые вы держите рядом с бедрами, когда вы приседаете, чтобы увеличить сопротивление и построить больше мышц.
Откройте свои ноги в широкую плоскостную позицию, а затем согните колени и бедра, чтобы приседать и подниматься, чтобы подчеркнуть ваши внутренние бедра. Держите гантель или гири в обеих руках на груди или подвешивайте к полу для дополнительного вызова.
Поместите мяч стабильности между нижней частью спины и стеной, затем нажмите спину в шар, когда вы согнете колени - мяч скатывается вниз по стене с вами. Этот вариант немного увеличивает вашу проблему, потому что он позволяет вам сгибаться глубже в приземистое, сохраняя при этом правильную форму.
Отдельные приседания на ногах бросают вызов вашему балансу и требуют, чтобы ваши мышцы ab активировались, чтобы держать вас в вертикальном положении. Встаньте с вытянутыми руками, а правая нога вытянута вперед. Согните левое бедро и колено, чтобы опустить ягодицы к полу. Вернитесь на стенд, чтобы закончить один представитель.
Лунги поражают каждую мышцу в нижней части тела. Выпады
Выполните выпады, чтобы нацелить свои бедра со всех сторон. Встаньте с бедрами на ногах, сделайте широкий шаг вперед и согните переднее колено, пока бедро почти не будет параллельно полу для прямого выпадения.
Сделайте то же самое, но шаг назад с одной ногой для задних выпадений. Боковые выпадения включают в себя ступеньку одной ноги далеко в сторону и изгиб в этом колене, одновременно удерживая другую ногу. Начните эти шаги без весов, чтобы улучшить свою форму, затем добавьте гантели, чтобы увеличить сопротивление и стимулировать развитие мышц.
Предупреждения
- Когда вы делаете выпады, всегда держите колени за пальцами ног, чтобы защитить суставы.
Плю включает много прыжков. Plyometrics
Убейте свою тренировку, добавив в каждую тренировку один или два раунда пелометрических упражнений на ногу. Плиометрия включает в себя взрывные, прыгающие движения, которые имеют более высокую интенсивность, чем традиционные тренировки по весу.
Они традиционно используются, чтобы помочь спортсменам повысить производительность, но они также рассасывают ваш метаболизм и строят скудную мышцу в ногах. Примером этого типа движения являются прыгающие приседания, прыгающие раскол и прыжки в коробке. Сделайте набор, или до трех наборов, от восьми до 10 повторений в конце вашей тренировки, чтобы добавить форму в ваши бедра и повысить свой калорийный ожог.
