Пробег в милю с семиминутным шагом является показателем превосходной сердечно-сосудистой системы, которая не достигается легко. Независимо от того, тренируетесь ли вы на весь 26,2-мильный марафон или хотите пройти тест на физическую форму, посвященная тренировка и техника помогут вам достичь желаемой скорости. Нет временных рамок, потому что ваше обучение прогрессирует в зависимости от вашего текущего уровня пригодности и скорости. Средний взрослый будет выполнять 222 шага в минуту во время пробега в семь минут. Задайте цель скорости и выполните необходимые шаги для ее достижения.
Шаг 1
Бегите на одну милю так быстро, как вы можете, и время вашей стартовой скорости. Используйте секундомер, чтобы синхронизировать время. Посмотрите, сколько минут вам нужно сбрить. Например, если вы работаете с шагом в 14 минут, вам придется удвоить скорость и усилия.
Шаг 2
Выполняйте три-четыре раза в неделю, если вы новичок в работе, или ежедневно, чтобы повысить сердечно-сосудистую форму и выносливость. Добавление пробега поможет повысить производительность на более высоких скоростях. Новые бегуны должны стремиться пробежать одну милю, независимо от времени в начале.
Шаг 3
Увеличьте ваш бег до пяти раз в неделю, как только вы будете последовательно работать между восьми- и 10-мильной милей. Вы также можете увеличить расстояние до двух миль за ход.
Шаг 4
Добавьте спринты во время пробега, как только вы комфортно бежите на две мили за 19 минут. Спринт с длинным шагом на 150 м, затем вернитесь в нормальный темп. Добавьте эту интервальную тренировку как терпимую, но не спешите так сильно, что у вас нет энергии для поддержания вашей обычной скорости.
Шаг 5
Начните работу с отмеченной дорожки. Обратите внимание на метры, которые обычно находятся на четверти мили. Есть около 1600 м в миле, поэтому вы должны увидеть отметку в начале, 400, 800, 1200 и 1600, или одну милю.
Шаг 6
Начните свой хронограф при запуске. Обратите внимание на свою позицию на треке с отметкой 105 секунд. Чтобы пробежать семь минут, вы должны быть на отметке 400 м. Не уходите, если вы этого не сделаете, просто обратите внимание на ваше окончательное время и закончите свой прогон.
Шаг 7
Продолжайте движение по одной и той же дорожке и обратите внимание на темп, который вы должны сохранить, чтобы достичь отметки 400 м за 105 секунд - это темп, который вы должны соблюдать на протяжении всей мили, чтобы достичь семимильной мили.
Шаг 8
Следите за отметкой 800 м, как только вы достигли 400 м за 105 секунд. Вы должны достигнуть отметки в 800 м за 210 секунд и пройти половину с милей.
Шаг 9
Следите за отметками в 1200 метров и одной мили. Ваше время в 1200 должно читать 315 секунд и 420 секунд, или семь минут, на отметке в одну милю.
Шаг 10
Продолжайте проводить время, пока не достигнете семиминутной мили. Бег, интервальная тренировка и увеличение скорости и дистанции с течением времени - это единственные способы добиться более быстрых темпов.
Советы
- Подумайте об изучении искусства позы, хи или эволюции. Эти методы используют метод балансировки, гравитации и удара ногой, чтобы сбрить минуты с рабочего времени и обучаются профессиональными тренерами. Пейте много воды ежедневно, особенно до и после бега, чтобы снабжать ваше тело питанием, необходимым для скорости. Регулируйте свое дыхание во время бега. Вдохните за три шага и выйдите на двоих, чтобы избежать гипервентиляции.
Предупреждения
- Семиминутный темп является сложным, даже для опытного спортсмена. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или обучения. Холодные мускулы легко травмируются - растягивайте мышцы ног, особенно ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, до и после пробега.
