Само собой разумеется, что для подготовки к жиму лежам вам нужно практиковать скамью. Однако, это не единственный способ улучшить этот классический лифт. Если вы хотите увеличить вес, то отжимания могут помочь.
Отжимание - это, по существу, скамья, перевернутая вверх дном. Вместо того, чтобы нажимать тяжелый брусок, вы нажимаете на свой вес. Те же мышцы грудной клетки, передней дельтоиды и трицепса активируются одинаково во время обоих упражнений, показали исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованном в 2015 году. Исследование продолжало показывать, что, когда оба упражнения загружаются сравнительно - жим лежа со штангой и отталкиванием с полосой сопротивления - они обеспечивают аналогичный выигрыш в мышечной силе.
Мышечная стресс и скамья
Чтобы тренировать мышцы, чтобы стать сильнее, вы должны разорвать мышечные волокна так, чтобы, когда они отдыхали - в дни между тренировками - они растут более толстыми и сильными. Конечно, срывание с помощью повторных наборов скамьи - это один из способов лучше поправиться на жиме лежа. Прогресс этих лифтов в течение нескольких недель до более тяжелых весов и нескольких наборов. Но эта стратегия может повторяться, и, честно говоря, есть только так много повторений и наборов того же упражнения, что вы можете сделать.
Отжимания также обеспечивают стресс для ваших мышц и могут способствовать повышению силы грудной клетки, особенно в конце тренировки груди, когда вы поднялись на лифте.
Например, скажем, вы нажали тяжелую штангу на пять наборов из трех-шести повторений и действительно обжарили свои мускулы. Ты просто не можешь снова столкнуться с этим штангой. Вместо того, чтобы называть это днем, закончите тренировку с помощью набора или двух из нескольких отжиманий, как вы можете сделать, чтобы добавить один последний элемент вызова мышцам. Отжимание требует от вас всего лишь от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес скамьи, который вы используете, так что это выполнимо, когда вы находитесь в малой усталости.
Взрывное обучение
Ориентация мышц муки с различными стрессорами также помогает им расти. Взрывная подготовка для сундука может помочь вам пройти мимо точки, где вы можете застрять в лифте. Обычное место прилипания происходит, когда вы просто не можете получить планку за первые несколько дюймов над грудью без помощи споттера. У вас будет сила двигаться по этой палочке с помощью движений, таких как броски мяча и пелометрические отжимания.
Отжимания помогают вам наращивать мощность, чтобы застрять в жиме лежа. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Плиометрические отжимания - это «прыгающая» тренировка для вашей верхней части тела. Перед тем, как вернуться, вы делаете отжимание и ловить воздух. Это продвинутые ходы, которые следует делать только после того, как вы овладели классическим отжиманием.
Заполните их различными способами:
Стандартное нажатие Plyo: Регулярно отжимайте, но взорвайтесь, чтобы ваши руки покинули пол. Возвращайтесь обратно в отталкивание.
Clap Push-Up: Когда вы взорвите руки с пола, хлопните руки под грудью перед тем, как приземлиться в отжимании.
Альтернативная медицина Ball Plyo Push-Up: Поместите правую руку на пол, а левую руку - на лекарственный шар. Согните локти в отжимание, взорвите и сверните мяч под правой рукой. Приземляйтесь с мягкими локтями в нижней части отжимания, чтобы защитить суставы.
Фармацевтический шар подчеркивает ваши плиометрические отжимания. Фото: MeikePetri / iStock / Getty Images Один мяч для медикаментов для мячей Plyo Push-Up: Поместите шарик с лекарством под свою правую руку и левую руку на пол. Опуститесь вниз и подпрыгните, чтобы поплавать левой рукой с пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием во время упражнения. Повторяйте все повторы с одной стороны, прежде чем переходить на другую.
Включите до восьми наборов небольшого количества повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плеера один раз в неделю. Планируйте сделать их на внережимном пресс-день. Например, если вы скамейке по понедельникам и четвергам, делайте плу-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.
