Резка калорий - это надежный способ похудеть с упражнениями или без них. Тем не менее, может быть трудно придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени, поэтому многие люди предпочитают сжигать дополнительные калории с помощью упражнений. Если вы диете без упражнений, вам нужно будет есть правильные продукты и принять, что ваша потеря веса будет включать в себя больше мышечной потери, чем если бы вы разработали, чтобы похудеть.
Факторы, определяющие потерю веса
Вам нужно сжечь более 3500 калорий, чем вы должны потерять 1 фунт. Сколько калорий, которые вы сжигаете каждый день, превышает то, что вы потребляете, зависит от ряда факторов. Ваше тело будет использовать больше калорий, если вы тяжелее, чем если бы вы были легкими. Мужчины сжигают больше калорий каждый день, чем женщины. Вы используете больше калорий, если работаете в столярных изделиях, чем если работаете на столе. Чтобы предсказать, сколько калорий ваше тело будет использовать каждый день, используйте онлайн-калькулятор базальной метаболической ставки. Этот инструмент даст вам количество калорий, необходимое для обеспечения основной выживаемости. Сократите калории от этого числа, чтобы похудеть.
Прогнозирование проб
20-летняя женщина весом 180 фунтов. имеет базовую скорость метаболизма или BMR, равную 1650 калориям. Если она пойдет на диету в 1200 калорий и ведет сидячий образ жизни, она, вероятно, потеряет примерно 1 фунт в неделю. Между тем, она не строит калорийную мускулатуру, так как она не тренируется. Некоторая часть веса, которую она теряет, вероятно, исходит из существующих мышц, а также от жировых клеток. Этот сценарий может обескураживать, поскольку, в то время как она может потерять 4 фунта веса в месяц, если она восстановит его позже, она может оказаться еще больше, поскольку она получит 4 фунта жира, когда первоначальный вес, который она потеряла был как жир, так и мышцами. По этой причине, это хорошая идея, чтобы похудеть так, как вы считаете, вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.
Уровень активности
Одним из факторов, определяющих, насколько быстро можно сбросить вес, является ваш общий уровень активности. Если вы малоподвижный, вам будет трудно, хотя и не невозможно, похудеть исключительно путем сокращения калорий. Долгосрочный успех потери веса более вероятен, если вы тренируетесь. Лица, которые держали свой избыточный вес более 5 лет, обычно тренируются в течение 1 часа каждый день, согласно Национальному реестру по контролю веса. При тренировке вы можете сжечь дополнительные 300 - 800 калорий в день, в зависимости от интенсивности активности и веса. Если вы решите не тренироваться, вы будете терять вес медленнее. Если женщина в приведенном выше примере сжигала 500 калорий каждый день, она, скорее всего, потеряла бы 2 фунта в неделю вместо 1 фунта.
Диета
Возможно, вам будет легче придерживаться низкокалорийной диеты, если вы включите много белка, что обеспечивает более насыщенность, чем углеводы или жир. В исследовании 2005 года, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что люди, которые получали 35 процентов своих калорий из белка, 20 процентов от жира и остаток от углеводов ежедневно потребляли меньше калорий и сообщали о меньшем голоде. Также включите разнообразные красочные овощи и фрукты, чтобы сохранить потребление питательных веществ - и ваш энергетический уровень - высокий.
