Ваш метаболизм отражает калории, необходимые для ежедневного функционирования вашего организма. Это в значительной степени определяется генетикой, а также тем, насколько вы двигаетесь, состав вашего тела и то, что вы едите. Существенное повышение вашего метаболизма происходит в результате ваших собственных действий, а не из дополнения. Увеличьте свой уровень активности, съешьте правильные продукты и поднимите вес, чтобы построить мышцы, и вы повысите свою скорость сжигания калорий без таблетки. Никакое дополнение не может повысить ваш метаболизм на 50 процентов - или любой существенный процент, если на то пошло.
Метаболический макияж
Ваш обменный метаболизм составляет около 60-75 процентов вашего общего метаболизма. Это количество, необходимое для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, регулирование температуры и перекачивание крови. Ваш обменный метаболизм зависит от вашей генетики, возраста и пола. Например, мужчины, естественно, имеют более сухое мышцы, чем женщины, поэтому они имеют тенденцию к более быстрому метаболизму покоя.
Уровень активности влияет на еще 15-30 процентов ежедневного ожога. Такие движения, как мытье посуды, душ, постукивание по вашей ноге, ходьба на работу или бег на беговой дорожке, все это влияет на эту часть вашего метаболизма. Последние 10 процентов вашего метаболизма исходят из термического эффекта пищи - количества энергии, которое требуется вам для переваривания, разложения и хранения продуктов питания и его питательных веществ.
Дополнение обещаний и проблем
Производители дополнений хотят, чтобы вы покупали свою продукцию, поэтому они обещают, что могут значительно увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать калории и терять вес. Многие из этих добавок содержат экстракт зеленого чая, капсаицин из горячих чилий, растительное масло EPA, L-карнитин и другие соединения и стимуляторы. Никакие доказательства не подтверждают, что эти добавки способствуют снижению веса, сообщает New York Times. Даже если бы они могли изменить ваш метаболизм, это было бы пошаговым и временным - недостаточно, чтобы компенсировать высококалорийную диету.
Дополнения также не регулируются для эффективности в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами США. Некоторые вещества, продающиеся, чтобы поднять ваш метаболизм и помочь вам сбросить вес, например, эфедра, «бразильские» таблетки для похудения или слабительные, могут быть совершенно опасными. Другие дополнения не содержат того, что заявлено на этикетке. В 2013 году канадские исследователи протестировали 44 популярных дополнения, сделанных 12 различными компаниями, и обнаружили, что многие из них не содержат ингредиентов на этикетке или были чрезвычайно разбавлены силой.
Поднимите свой метаболизм без таблеток
Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Разложение аминокислот и синтез белка - процессы, необходимые для поддержания мышечной массы - потребляют много энергии, поэтому ваше тело должно использовать больше калорий для поддержки композиции нежирного тела.
Активно тренируйтесь с сопротивлением, чтобы строить и поддерживать мышцы, особенно по мере старения, или вы испытаете естественное снижение мышц и увеличение жировых отложений. Через силовую тренировку вы повышаете соотношение мышечной массы и жира на вашем теле, а затем увеличиваете ваш метаболизм. Каждый килограмм мышцы горит на 15 процентов больше калорий, чем фунт жира.
Стремитесь, по крайней мере, к двум силовым тренировкам в неделю и обращайтесь ко всем основным группам мышц, включая спину, сундук, абс, ноги, руки и плечи. Используйте веса, которые чувствуют challeging последним повторением или двумя в наборе из восьми до 12. Сделайте хотя бы один набор, но добавьте больше, поскольку вы чувствуете себя более опытным.
Ежедневное движение, чтобы поднять ваш метаболизм
Аэробная деятельность, такая как быстрая ходьба или танцы, помогает вам сжигать больше калорий ежедневно и является автоматическим повышением вашего метаболизма. По данным Американского колледжа спортивной медицины, по крайней мере 30 минут в большинстве дней недели, но для увеличения вашего метаболизма и снижения веса, продолжайте в течение 45 или 50 минут.
Быть более активным в течение дня также обеспечивает метаболический стимул. Вам не нужно ударять по эллиптическому тренеру несколько раз в день - просто вставайте и ходите пять или десять минут каждый час, если у вас есть сидячая работа. Делайте домашние дела, такие как мойка автомобиля, переноски грузов или чистка пола. Пойдите, чтобы поработать, если возможно, или паркуйтесь далеко в партии, чтобы добавить шаги. Погрузитесь, пока на вашем столе или по телефону. Все эти движения кажутся маленькими, но калории складываются и повышают ваш метаболизм безопасно и легко.
Ешьте, чтобы поддержать свой метаболизм
Диеты на голодание и пропуски пищи не просто трудно поддерживать; они фактически останавливают ваш метаболизм. Когда ваше тело ощущает, что у него слишком мало калорий, он, естественно, замедляет активность и потребляет меньше энергии. Очень-низкокалорийные диеты могут подавлять ваш метаболизм на 20 процентов, отмечает исследователь из Университета Нью-Мексико. Вы почувствуете себя вялым, так что упражнение сложнее. Вы даже можете найти себе меньше ежедневных обязанностей и задач, связанных с калорийностью, чем обычно.
Слабый дефицит калорий от 250 до 500 калорий в день поддерживает потерю веса, но убедитесь, что вы все еще достаточно едите, чтобы поддерживать или увеличивать уровни активности и получать достаточное количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Потребление менее 1200 калорий в день для женщин и 1600 для мужчин не рекомендуется. Никакая пища не будет волшебным образом увеличивать ваш метаболизм. Придерживайтесь блюд, состоящих из умеренных порций овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, белка и цельного зерна, и вы можете сбросить вес.
