Вы только что проверили пределы своего тела и готовы к некоторому питанию после тренировки. Международное общество спортивного питания отмечает, что окно после тренировки может быть самым критическим моментом в вашем обучении, когда дело доходит до питания. Если вы можете выбрать только одно питательное вещество для потребления после интенсивной тренировки - пойдите для углеводов, чтобы заменить энергию в истощенных мышцах. Белки, тем не менее, почти одинаково важны для уплотнения преимуществ вашей тренировки и содействия восстановлению.
Углеводы Средняя энергия
Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем хранится как энергия в мышцах. После утомительного сеанса упражнений ваша основная цель - заменить эти магазины, чтобы вы могли быстрее восстановиться и с удовольствием совершить следующую тренировку. Потребление углеводов после физических упражнений является наиболее эффективным способом восстановления гликогена в мышцах, отмечает документ, опубликованный в выпуске «Международного журнала спортивного питания и метаболизма» в 2012 году.
Сколько углеводов?
Потребляйте углеводы в течение первых 30 минут после интенсивной тренировки, чтобы оптимизировать восстановление ваших магазинов гликогена. В Университете штата Айова говорится, что в этот непосредственный период времени достаточно от 25 до 100 граммов продуктов с высоким содержанием гликемического углевода. Такие варианты, как спортивный напиток или фруктовый сок, быстро усваиваются и также помогают удовлетворить ваши потребности в регидратации. В течение следующих четырех часов каждый час нужно потреблять около 0,54 г углеводов на фунт массы тела. Для 180-фунтового спортсмена это составляет около 97 граммов углеводов каждый час в течение четырех часов - количество в трех с половиной средних бананах или три рогалика диаметром 3 дюйма.
Максимальное восстановление
Потребление рекомендуемого количества углеводов для максимального восстановления запасов гликогена может быть трудным или даже невозможным для многих людей. Ваш аппетит может быть подавлен после тренировки, и вы не сможете получить достаточное количество углеводов. Большие порции углеводов также противоречат целям спортсменов, взвешенных по весу. Если вы придерживаетесь только одной порции углеводов после тренировки, объедините ее с 20-граммовой порцией полного белка, такого как порошок сывороточного протеина, чтобы максимизировать восстановление гликогена. Белок также поможет в восстановлении и развитии мышц.
Карбоны для выбора
Выбирайте углеводы, которые быстро перевариваются для вашего питания после тренировки. Более медленные переваривающие углеводы, такие как овес и целые фрукты, обычно являются здоровыми вариантами, но после тренировки они не будут обеспечивать немедленную дозаправку ваших энергетических магазинов. Бублики, макароны или рафинированные злаки для завтрака - это варианты после тренировки. Добавьте к ним яйцо, порцию куриного или орехового масла, чтобы сделать полноценную пищу для восстановления после тренировки.
