Уменьшение окружности талии не имеет ничего общего с сотнями хрустов и приседаний. Чтобы удалить жир из средней части, вы должны изменить свои привычки в еде и увеличить количество физической активности, которую вы получаете каждый день. Нет никакой волшебной таблетки или голодной диеты, которая позволит вам потерять вашу талию и удержать фунты. Изменения образа жизни уменьшат вашу окружность талии и избегают лишнего жира.
Шаг 1
Удалите высококалорийные предметы из своего рациона и замените их низкокалорийными предметами. Ваша диета должна состоять в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и постного мяса. Проверяйте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что еда или напитки, которые вы собираетесь потреблять, имеют низкое количество калорий. Помните, что этикетки с питанием основаны на одной порции предмета, поэтому вам нужно измерить потребляемую вами сумму и соответственно выполнить свою математику.
Шаг 2
Стремитесь сократить 500 калорий от ежедневного потребления калорий. В одном фунте жира содержится около 3500 калорий, поэтому, сократив 500 калорий от ежедневного потребления калорий, вы потеряете около одного фунта в неделю. Резка калорий не означает, что вы едите меньше еды. Стремитесь к продуктам с высоким содержанием клетчатки, поскольку они будут наиболее заполнены и предлагают несколько питательных веществ.
Шаг 3
Выполните 60 минут аэробной активности средней интенсивности каждый день. Упражнение от 150 до 250 минут в неделю даст вам только скромные результаты по снижению веса, но получение более 250 минут в неделю сжигает значительное количество калорий, и вы увидите разницу в окружности талии. Если человек весом 170 фунтов каждый день принимает оживленную прогулку, этот человек будет сжигать 397 калорий в день. Сжигание этого много калорий в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст вам результаты.
Шаг 4
Проводите силовые упражнения каждый день, чтобы помочь вашему организму сжечь калории более эффективно. Силовые тренировки могут проводиться с собственным весом тела, группами сопротивления, гантелями, штангами или машинами. Разбейте свои группы мышц на верхнюю часть тела, сердцевину и нижнюю часть тела и работайте только по одной группе в день. Чтобы убедиться, что вы поднимаете достаточный вес, ваши мышцы должны утомляться после восьми повторений, и последнее повторение должно быть сложно закончить. Выполните три набора по восемь на каждое упражнение.
Шаг 5
При необходимости добавьте физическую активность в свою повседневную жизнь. Возьмите лестницу вместо лифта, припаркуйтесь дальше, чем нужно, и прогуляйтесь во время перерывов на работе. Чем больше физической активности вы включите в свою повседневную жизнь, тем больше веса ваша талия потеряет.
Вещи, которые вам понадобятся
- фрукты
- Овощи
- Цельные зерна
- Диетическое мясо
- Блокнот
- Полосы сопротивления (дополнительно)
- Гантели (по желанию)
- Штанга (по желанию)
Советы
- Если вы не можете тренироваться в течение 60 минут подряд каждый день, попробуйте разбить время на куски. Попробуйте упражняться 20 минут утром, 20 минут после полудня и еще 20 минут вечером. Если вы работаете за столом или другой зоной, которая позволяет вашим руками быть свободными, полоски сопротивления можно легко выбросить в сумку и хранить в ящике стола. Отслеживайте свой прогресс в ноутбуке. Запишите потребляемые вами калории и физические упражнения, которые вы выполняете в течение дня. Вы также можете проводить измерения вашей талии в ноутбуке, чтобы вы могли наблюдать, как ваши цифры уменьшаются.
Предупреждения
- Выполнение упражнений неправильно повышает риск получения травмы. Всегда консультируйтесь с фитнес-профессионалом перед выполнением упражнений с дополнительными весами. Если у вас недостаточный вес, но вы пытаетесь уменьшить размер талии, у вас может быть расстройство пищевого поведения. Проконсультируйтесь с врачом или психотерапевтом. Не обманывайте себя обезжиренными и обезжиренными продуктами, потому что эти предметы могут быть загружены дополнительными сахарами и калориями. Без жира без калорий.
