Любая пища или напиток, содержащий сахар, жир или алкоголь, может увеличить ваши триглицериды. Яблоки и бананы, естественные источники сахара, могут теоретически увеличить ваши триглицериды. Но если вы не потребляете их в чрезвычайно больших количествах, яблоки и бананы не вызовут вредного увеличения уровня триглицеридов, типа жира, который может накапливаться в ваших артериях и подвергать вас риску сердечных приступов и инсультов.
Руководство Американской кардиологической ассоциации
Если вы ограничите жир, сахар и алкоголь в своем рационе, вы можете снизить уровень триглицеридов на 20 процентов, согласно научному заявлению, опубликованному в апреле 2011 года Американской кардиологической ассоциацией. В заявлении, основанном на обзоре более чем 500 международных исследований, также было отмечено, что вы можете уменьшить свои триглицериды еще на 20-30 процентов, если вы регулярно тренируетесь. В руководящих принципах AHA содержится призыв к ограничению насыщенного жира до 16 г в день, транс-жиру до 2 г в день, калорий от добавленных сахаров до примерно 100-200 в день, а фруктоза - сахара, которая естественным образом встречается в яблоках, бананах и других фруктах - от 50 г до 100 г в день. Вы также должны ограничить алкогольные напитки до одного или двух в день и выполнять умеренно не менее 150 минут в неделю.
фруктоза
Среднее яблоко содержит 95 калорий и 10,75 грамма фруктозы. Вам нужно будет есть 10 яблок в день, чтобы превысить руководящие принципы AHA для потребления фруктозы. Средний банан содержит 105 калорий и 5,72 грамма фруктозы. Вам нужно будет съесть девять бананов, чтобы достичь нижнего предела ежедневного потребления фруктозы, а 18 - превысить максимум. Естественный сахар из фруктов обрабатывается по-разному, чем фруктоза в добавленном сахаре, поскольку он не сразу доступен для абсорбции, поскольку пищеварительный тракт должен разрушать плодовые клетки. Если вы не окуните свои яблоки в карамельный соус или не катите бананы в шоколаде, вам не нужно беспокоиться о том, что бананы и яблоки увеличивают ваши триглицериды.
Сушеные и консервированные фрукты
Рекомендации AHA не ограничивают потребление большинства свежих фруктов, хотя вы должны проявлять осторожность в отношении употребления сверхсладких фруктов, таких как ананас и арбуз. Также прочитайте этикетки продуктов перед покупкой сухофруктов и консервированных фруктов. Например, одна чашка изюма содержит 49 граммов фруктозы и почти 100 граммов всего сахара. Если вы едите консервированные фрукты, выберите сорта, упакованные в натуральный сок. Чашка фруктового коктейля, упакованного в тяжелый сироп, содержит 44,4 г сахара. Консервированные яблоки - лучший выбор: 34 грамма сахара в 1 чашке, но это все равно в три раза больше сахара, чем в сыром яблоне и в шесть раз больше сахара, чем в сыром банане.
волокно
Яблоки и бананы обеспечивают хорошие источники клетчатки, которые могут помочь уменьшить ваш липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, «плохой» холестерин. Как и триглицериды, ЛПНП стремится закупорить ваши артерии. Волокна в яблоках и бананах также могут снизить уровень артериального давления и уровня глюкозы в крови. Среднее яблоко с кожей обеспечивает 4,4 г волокна, а средний банан обеспечивает 3,1 грамма. Как правило, фрукты с съедобной кожей или семенами обеспечивают здоровое количество клетчатки. Другими хорошими источниками волокна являются малина, груши, земляника, апельсины и грейпфрут. Мужчины должны стремиться включать 38 граммов клетчатки в свои ежедневные диеты, а женщины должны получать 25 граммов.
