Заправка после игры имеет решающее значение для восстановления мышечного гликогена, восстановления мышечного повреждения и замены любых потерянных жидкостей. Потому что углеводы являются основой диеты футболиста, заменяя их после того, как игра должна быть приоритетной. Заправка с использованием мощных закусок и напитков позволит восстановить и восстановить ваши мышцы и подготовить вас к следующему соревнованию.
Приоритет №1: Углеводы
Углеводы можно потреблять, употребляя апельсиновый сок. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon и Mikesky, авторы «Практических приложений в спортивном питании», рекомендуют немедленно следить за игрой, футболисты потребляют 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела и даже до 2,0 граммов на килограмм для тех спортсменов, которые очень активен во время игры. Таким образом, в зависимости от поставленной позиции, игрок в 154 фунта должен стремиться к потреблению 84-140 граммов углеводов сразу после тренировки. Это может быть достигнуто за счет потребления 8 унций 100% фруктового сока (25 г), 1,5 унции цельнозерновых крекеров (30 граммов) и 1 стакана маложирного фруктового йогурта (40 г). Для дополнительных углеводов, выпивая 8 унций спортивного напитка сразу после вашей игры, вы получите еще 13-19 граммов.
Ремонт с белком
Добавление белка в вашу закусочную после игры помогает восстановить ваши мышцы. Фото: Vertmedia / iStock / Getty Images Белок является еще одним ключевым соображением для футболистов. Добавление белка в вашу закусочную после игры помогает восстановить ваши мышцы. Финк, Бургун и Майкеки рекомендуют, чтобы спортивные спортсмены команды потребляли минимум 6-20 граммов белка после тренировки. Стакан шоколадного молока на 8 унций обеспечивает 7 граммов белка и 12 граммов углеводов. Добавление 2 унций нарезанной скудной индейки к булочку с 2 унциями даст вам 14 граммов белка вместе с вашими 30 граммами углеводов. Другие полезные рекомендации по объединению белковых и углеводных закусок для достижения рекомендуемых количеств включают 2 столовые ложки арахисового масла на 2 ломтика цельного зерна тостов с целым куском фруктов и 8-унцевым стаканом соевого молока.
Не забывайте о своих жидкостях
Помимо воды, другие варианты жидкости включают спортивные напитки, фруктовые соки и молочные или молочные продукты. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Футболисты могут потерять много жидкости во время долгой игры. Вам нужно будет полностью заменить любые потери жидкости, чтобы вы были хорошо увлажнены для своей следующей практики или соревнования. Согласно Национальной ассоциации атлетических тренеров, спортсмен должен потреблять достаточно жидкости, чтобы заменить 150 процентов веса тела, потерянного из-за пота, или приблизительно 24 унции жидкости для каждого потерянного веса. В дополнение к воде, другие варианты жидкости включают спортивные напитки, 100-процентные фруктовые соки и молочные или молочные продукты.
Полезные ископаемые, которые помогают
Электролиты распространены в коммерческих спортивных продуктах, таких как спортивные напитки и энергетические бары. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Включение электролитных минералов, таких как натрий и калий, в ваши послеоперационные закуски поможет с абсорбцией жидкости, а также поглощением углеводов в ваших мышцах. Электролиты распространены в коммерческих спортивных продуктах, таких как спортивные напитки и энергетические бары. Плоды, такие как бананы, персики, изюм и курага, являются хорошими источниками калия. Эти виды закусок легко упаковываются в сумку для тренажеров, транспортируются и потребляются сразу после вашей игры.
