Абдоминальная выносливость играет большую роль в хорошей позе и фитнес-эффективности. Это способность вашего абс выдерживать нагрузку в течение длительных периодов времени.
Вы можете не осознавать этого, но просто стоять весь день с вашими костями и суставами в очереди и соблюдая три естественные кривые позвоночника, вы получаете много работы от вашего животного. Вам нужно выносливость, чтобы поддерживать эту хорошую осанку.
Если у вас хорошая осанка, но у вас невыносимая выносливость на брюшной полости, у вас могут возникнуть боли в спине и другие нежелательные мышечные дисбалансы. Выносливость в брюшной полости также означает, что вы можете продержаться дольше на трассе или поле и даже идти быстрее, потому что у вас есть прочная основа, из которой двигаются ваши конечности.
Начните с основных хрустов и идите оттуда. Хруст это
Кранчы - это простой способ создать выносливость в прямой мышце, поверхностный абс в передней части вашего торса. Сделайте их, опираясь на пол, согнув колени, положив руки за голову; поднимите голову, шею и плечи на 30-40 градусов вверх и вниз с контролем.
Всего лишь один день обучения абс таким образом улучшил выносливость в брюшной полости у нетренированных тренажеров через шесть недель показал исследование в 2015 году в Журнале спортивной медицины и физической культуры.
Изменения ритма облегчают скуку со стандартным движением и могут повысить эффективность упражнения. Стремитесь к 15-25 повторениям каждого движения, чтобы выдержать выносливость.
Швейцарский мяч увеличивает ваш диапазон движения для хрустов. Стабильность мяча
Сядьте на шарик стабильности с низким и средним спинком на мяче. Разместите ноги на бедре на расстоянии друг от друга на полу. Положите руки за голову, чтобы предложить поддержку. Держите локти открытыми по бокам комнаты.
Потяните пуговицу живота в сторону спинного хребта, и вы пропустите ногами и скрутите голову, шею и плечи к бедрам. Держите свой копчик и нижнюю спину в контакте с мячом. Медленно возвращайтесь к исходной позиции, чтобы выполнить одно повторение.
Постарайтесь удержать ноги от пола. Повышенные ножки
Ложитесь на пол, держа руки за голову. Протяните обе ноги до потолка; держите ноги на бедрах, а ваш копчик соприкасается с полом.
Поднимите голову, шею и плечи на 30-40 градусов к ногам. Временно остановитесь. Используйте управление, чтобы опустить голову назад на коврик, чтобы выполнить одно повторение.
Это определенно не стандартный хруст. Обратные судороги
Ложитесь на спину на коврик. Согните колени и положите ноги на землю. Положите руки рядом с бедрами на коврик.
Контактируйте с вашим брюшком, чтобы поднять ноги и бедра вверх к своему туловищу. Почувствуй, как ты потянул свой живот под грудную клетку. Временно остановитесь.
Верните свои бедра на коврик и ноги в пол - им не нужно прикасаться к полу между повторениями.
Начните с базовой доски и идите оттуда. Потолки
Позиция планка эффективно тестирует и тренирует вашу выносливость, показал исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Кинетика человека». Опять же, сначала освойте основную позицию, а затем увеличьте свою выносливость, добавив вариации.
В основной позиции вы держите верх позиции отжимания, на руках и ногах, или предплечьях и пальцах ног, в течение 20 - 90 секунд за раз.
Вы почувствуете это в своих косых! Боковая доска
Встаньте в стандартную доску на руках или предплечьях. Поверните на правую сторону и сложите ноги, бедра и плечи.
Потяните свою левую руку до потолка или положите руку на тазобедренный сундук. Подождите 20 - 90 секунд. Повторите с левой стороны.
Если вы освоили доску, попробуйте этот вариант. Двухлистная доска
Установите стандартное положение доски на руках или предплечьях. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вы стабилизировались на правой ноге и левой руке. Повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы, поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола, чтобы опираться на руки / предплечья и левый носок. Повторите с левой ногой. Держите любой из этих вариантов в течение 10-20 секунд. Повторите три-пять раз с каждой стороны.
Держите свое ядро напряженным! Балансировочные доски
Поместите руки или предплечья на шарик стабильности, полубол или балансировочный диск. Ваши пальцы остаются на полу.
В качестве альтернативы, положите ноги на балансировочное устройство и руки на пол. Удерживайте выбранный вариант в течение 20 - 90 секунд.
Советы
- Если стандартная доска слишком сложна, используйте колени для поддержки, пока не наберете силу и выносливость для полной версии.
