Крахмальные продукты имеют репутацию как увеличение веса, отчасти благодаря увлечению диеты с низким содержанием углеводов в начале XXI века. Хотя эти продукты могут помочь вам получить несколько фунтов, это не крахмал - тип углеводов, который вызывает увеличение веса, но и общие калории. Используйте крахмалистые продукты, чтобы увеличить потребление калорий, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество калорий - от углеводов, белка и жира - для достижения своих целей по увеличению веса.
Как увеличить вес
Ваши друзья могут завидуть, но вы знаете, что набирать вес не так просто, как кажется. Потребление большего количества калорий для получения может быть таким же трудным для вас, как и для тех, кому нужно меньше потреблять калории. Чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю, вы должны есть дополнительно 250-500 калорий в день. Например, если вы в настоящее время потребляете 2200 калорий в день для поддержания веса, вы можете получить от 2450 до 2700 калорий. Однако, если вы очень активны или имеете быстрый метаболизм, вам, возможно, придется есть еще больше, чтобы набрать вес.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Крахмальные продукты могут служить источником дополнительных калорий, чтобы помочь вам набрать вес. Выберите высококалорийные, богатые питательными веществами крахмалы, чтобы получить клетчатку, витамины группы В и железо, а также дополнительные калории. Здоровые варианты включают плотный хлеб из цельного зерна, овес, коричневый рис, лебеду, бобы, картофель и пасту из цельной пшеницы.
Например, в 1 чашке приготовленного коричневого риса или лебеды содержится более 200 калорий, фасоль в почках упаковывает 225 калорий на чашку, а запеченная сладкая картофельная или цельнозерновая паста имеет около 180 калорий в 1 чашке.
Поддержание сбалансированной диеты
Хотя крахмалы являются важной частью вашего рациона, это не единственная группа продуктов, на которую следует сосредоточиться, когда вы хотите набрать вес. Здоровое увеличение веса требует сбалансированного потребления от всех групп, включая фрукты, овощи, белки и молочные продукты. Добавьте сушеные фрукты и орехи в свои горячие зерновые за завтраком. Лучшие бутерброды с обеденным перерывом с ломтиками авокадо или расплавленным сыром на вашем запеченном картофеле. Включите калорийные белки, такие как лосось, постное красное мясо или тофу, и овощи, такие как горох и зимний сквош, за обедом.
Хотя может возникнуть соблазн заполнить вашу диету картофелем-фри и содой, чтобы получить нужные вам калории, эти виды продуктов не имеют такой же пищевой ценности, как и высококалорийные продукты питания. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, придерживайтесь питательных веществ для ваших лишних калорий.
Примерный план питания
Планируйте еду около пяти раз в день по вашему тарифу на питание. Включите различные пищевые группы при каждом приеме пищи вместе с высококалорийными крахмалами для баланса и питания.
Сырный омлет подается с обжаренным нарезанным кубиками сладким картофелем и луком и стаканом из 100-процентного апельсинового сока. Для среднемировых закусок хлеб из цельной пшеницы с арахисовым маслом и обезжиренным молоком высок в калориях и питании.
На обед вы можете насладиться бутербродом из тунца, приготовленным из тунца тунца, майонеза и нарезанного кубиками сельдерея, фаршированного в цельнозерновой лаваш с контейнером с низким содержанием жира йогурта и апельсина. Цельнозерновые готовые к употреблению злаки с обезжиренным молоком и бананом делают хорошую закуска.
Закончите день кукурузной тортильей, заполненной пюре из черных бобы, поданной с коричневым рисом, кукурузой и смешанной зеленью, покрытой салатным соусом. В зависимости от размера порции, это меню может содержать до 2500 калорий.
