Упражнение имеет жизненно важное значение для потери жира на животе. Но, если вы думаете, что вам нужно делать хрустит и изгибы, которые напрягают вашу нижнюю часть спины, вы ошибаетесь. Spot-training не работает, чтобы удалить жировые слои с вашей середины. Исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, доказало именно это. После шести недель обучения абс с двумя наборами из семи упражнений, пять раз в неделю, у 24 участников не было потери жира или изменений в составе тела.
Чтобы потерять живот жир, вам нужно принять аэробные упражнения, и есть много вариантов, которые не повредят вашей нижней части спины. Вы даже можете выполнять интенсивные тренировки, которые делают лучшую работу по сокращению выпуклости живота, и держите спину счастливой.
Среднее жирное грунтовка
Вы знаете, что жирная прокладка вашей середины некрасивая, но она также нездоровая. Проводя слишком много жира на животе, особенно материал, который находится глубоко внутри и окружает ваши внутренние органы, ставит вас на больший риск хронических заболеваний, включая диабет типа 2 и сердечные заболевания.
Потеря жира - дело полного тела. К сожалению, вы не можете указать на область и убрать ее. Вы должны приложить все усилия, чтобы сбросить жир, и ваше тело решает, какие магазины он истощает в первую очередь. К счастью, опасный, висцеральный жир живота, как правило, является одним из первых, кто сдался.
Убейте свою талию кардио, весами и диетой. Фото: champja / iStock / Getty Images Двунаправленный подход к упражнениям и диете - это то, что нужно, чтобы потерять жир. В дополнение к стратегиям упражнений, приведенным ниже, не забудьте проверить порцию еды и сделать свой выбор в основном здоровым, с ограниченным потреблением сахара, очищенных зерен и насыщенных жиров.
Go Aerobic
Если вы не получаете по крайней мере 150 минут в неделю, или около 30 минут в большинстве дней, кардио-активности средней интенсивности - пришло время начать движение. Варианты, которые легко на вашей спине, включают оживленную ходьбу, пешую прогулку на велосипеде (вертикальный велосипед может заставить вас двигаться вперед и усугублять боль) или плавание. Работать до 250 минут в неделю, чтобы стимулировать ваш вес, в том числе живота жир, быстрее падать, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.
Чтобы действительно получить жир, продвигайте свои кардио-тренировки до более высокой интенсивности. Исследование, опубликованное в «Метаболическом синдроме и связанных с ним расстройствах» в 2009 году, показало, что женщины, которые сжигали 1000 лишних калорий в неделю, используя интенсивную форму упражнений - примерно 75 процентов от их максимального сердечного ритма, потеряли больше висцерального жира, чем женщины, сожженные 1000 дополнительные калории, используя интенсивность тренировки с низкой интенсивностью.
Вам не нужно терпеть боль в спине, чтобы работать усерднее - даже малые воздействия упражнений могут быть выполнены энергично. Просто поднимите свою скорость педалей на велосипеде или ускорьте некоторые из ваших кругов.
Получить подъем
Упражнения, специфичные для брюшной полости, могут способствовать более сильному ядру, который предлагает поддержку, которая может облегчить боль в пояснице; помните, однако, что они не собираются удалять вашу жирную середину. Некоторые варианты, которые не будут усугублять вашу спину, включают доски и птичьи собаки.
Тем не менее, тренировка сопротивления - это необходимость в вашем плане полной потери веса. Хотя он не сжигает столько калорий, сколько кардио, пока вы делаете упражнения, он окупится позже. Вы испытываете эффект дожигания от поднятия тяжестей, так как ваше тело пытается восстановить сломанные волокна. Затем нарастающая мышечная нагрузка повышает ваш общий метаболизм, так как требуется больше калорий, чтобы подпитывать организм с большим количеством мышечной массы.
Вес машины обеспечивают стабильность для вашей спины. Фото: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Вы можете извлечь максимальную выгоду из использования весовых машин, потому что они поддерживают вас, когда вы маневрируете весом, а это означает, что вы менее склонны усугублять свою спину, как вы могли бы при подъеме тяжелых гантелей или штанги. Всесторонняя тренировка, выполняемая два раза в неделю для от одного до трех наборов из 8-12 повторений, включает следующие машины: пресс для грудной клетки, вытащивание лат, плечевой пресс, сидячие бицепсы, скрепленные трицепсы, удлинения ног и приземистый пресс.
