Программа тренировки в Техасе предназначена для средних и современных тяжелоатлетов, которые тренировались в течение как минимум 18-24 месяцев и обнаружили, что их прогрессия застопорилась. Это трехдневная программа, в которой количество весов, типы лифтов, количество наборов и повторений варьируются от начала недели до конца недели. Согласно программе Stronglifts.com, тренировочная программа по методу Техаса также называется методом WFW, поскольку олимпийские тяжелоатлеты Wichita Falls обучаются с использованием этого метода.
Происхождение программы
Этот метод обучения получил свое начало в Уичите-Фоллз, штат Техас, в спортзале Марка Риппето. Тренировочный тренер США по тяжелой атлетике Гленн Пендлай тренировался с помощью программы 5 на 5. С помощью этой программы спортсмены выполняют пять наборов по пять повторений за упражнение, три раза в неделю. Подъемники стали бескорыстными в режиме и в попытке удержать спортсменов, тренирующихся три дня в неделю, Пендлай сказал: «Если вы нажмете личную запись 1x5 в пятницу, вам не нужно делать всего пять комплектов, вы можете просто придерживаться один набор в пятницу и вернуться домой », - сообщает Stronglifts.com. Атлеты ослабили тренировку до пятницы, чтобы в тот день они установили личную запись. Это было началом программы обучения методам Техаса.
Основы программы
Цель этой программы заключается не в том, чтобы добавить вес с одного дня тренировки на следующий, а добавить 5 фунтов с одной недели до следующей и установить личную запись каждую пятницу. Дни тренировки обычно проводятся по понедельникам, средам и пятницам. Сессия тренировки в понедельник посвящена громкости с основными подъемниками, такими как приседания, жим лежа и тяги. Среды, активные дни отдыха, являются днями восстановления, в которых спортсмен поднимает около 80 процентов веса, поднятого в понедельник, и может включать другие упражнения, такие как подбородки. Пятничная сессия включает в себя легкую разминка, а затем подъемник выполняет только один тяжелый набор с каждым крупным подъемом. Это когда атлет пытается установить личную запись.
Образец недели тренировки
Посадки, жим лежа и тяги запланированы по понедельникам. Выполните пять комплектов с пятью повторениями на 90% 5RM. RM означает максимальное повторение, а 5RM относится к максимальному весу, которое вы можете поднять за пять повторений. В день восстановления, в среду, используйте 80 процентов веса, который вы подняли в понедельник, и выполните два набора приседаний с пятью повторениями за комплект. На 80% 5RM выполните три комплекта с пятью повторениями верхних прессов. Включите три набора с 10 повторениями chinup. Пятница - интенсивный тренировочный день. Используйте более тяжелый вес, чем тот, который использовался в понедельник, и выполните один набор с пятью повторениями приседаний, жим лежа и тяги. Ваша цель - установить личную запись для каждого упражнения.
Советы и соображения
Начните каждую сессию тренировки с легкой 15-минутной разминки, которая может включать работу с пустой штангой. Если вы обнаружите, что через месяц в программу запись в пятницу становится сложнее, уменьшите количество веса по понедельникам или количество наборов за упражнение. Если ваша способность выполнять тренировку в понедельник осталась прежней, но ваша прочность уровня силы застопорилась, и вы не станете личным лучшим по пятницам, увеличивайте интенсивность тренировки в понедельник. Прогресс можно восстановить, добавив еще один набор для каждого упражнения.
