В то время как обратный хруст эффективно тренирует ваши брюшни, это может быть болезненным упражнением для некоторых людей. Способ выполнения обратного хруста играет большую роль в сохранении боли в упражнении; однако некоторые люди потребуют изменений в упражнении, чтобы боли не возникали. Изучение надлежащей техники, а также модификаций позволит вам безопасно выполнить обратный хруст и позволит вам принять лучшее решение о его включении в программу тренировки на брюшной полости.
Правильная форма
Сядьте на пол и откиньтесь назад, чтобы ваша спина и голова были плоскими на полу. Протяните ноги от своего тела, но держите свою руку крепче. Положите руки под свою задницу, чуть ниже позвоночника, с ладонями на полу. Поднимите ноги вверх, удерживая ноги прямо, сгибая на бедрах. Как только ваши ноги перпендикулярны к полу, опустите ноги, пока ваши пятки не окажутся около 1 дюйма от пола. Повторите подъем и опускание ног.
Почему это болит
Самая большая проблема, связанная с болью в нижней части спины от обратного хруста, связана с избыточной кривизной позвоночника. Лица с более крупными дном будут иметь избыточный крутящий момент на нижней части спины, когда их ноги будут ближе к полу. Это связано с тем, что бедра вращаются вниз, чтобы ноги могли достигнуть пола. Другая серьезная проблема - отсутствие гибкости в нижней части спины или подколенных сухожилиях. Это заставит вас почувствовать болезненное растяжение в нижней части спины, когда ваши ноги достигнут перпендикулярного положения. Лица, у которых уже есть проблемы с нижней частью спины, такие как дегенерирующие диски, также будут испытывать боль, выполняя это упражнение, потому что движение вызывает незначительное сжатие позвоночника, так как позвоночник должен поворачиваться, чтобы поднять ноги.
изменения
Простейшая модификация упражнения обратного хруста - ограничить диапазон движения, который вы используете во время движения. Общее правило заключается в том, чтобы не поднять ноги вверх или позволить им спуститься вниз до места боли. Например, если вы начинаете чувствовать боль, когда ваши ноги находятся на расстоянии 2 дюймов от пола, опустите их только на 1 фут от пола. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы уменьшить количество сопротивления, которое вы двигаете во время подъема.
Соображения
Если вы испытываете боль при выполнении обратных судорог, не игнорируйте его. Неспособность устранить боль во время этого упражнения может привести к дальнейшим, более серьезным травмам спины и найти подходящее упражнение для замены, это не сложно.
С другой стороны, некоторые люди могут найти это упражнение слишком легко и, возможно, не испытывают боли в спине вообще. Общей рекомендацией является добавление веса лодыжки для увеличения количества веса, которое вы должны поднять во время упражнения; однако это увеличение веса может вызвать боль в пояснице во время упражнения. Начните с меньших весов и продвигайтесь к более тяжелым весам, когда вы проверяете, как чувствует себя нижняя часть спины с использованием веса лодыжки.
