Жир является важным питательным веществом для правильной функции организма, но, хотя это необходимо, вы должны ограничить свое потребление, чтобы реализовать самые полные преимущества для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует конкретный прием и дает рекомендации по видам жиров, которые вы должны потреблять. Жир обеспечивает отличный источник энергии, но слишком много может увеличить риск развития хронического заболевания.
Жировой прием
Рекомендуемое потребление жира в Американской ассоциации сердца соответствует тому, которое было предложено в диетическом руководстве Министерства сельского хозяйства США для американцев 2010 года. Потребление жира должно составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, здоровое потребление жиров будет составлять от 400 до 700 калорий. Этот диапазон составляет от 44 до 78 грамм, так как 1 г жира составляет 9 калорий. Вы также можете использовать онлайн-ресурс, например, калькулятор Fat Intake Calculator Медицинского центра Университета штата Мэриленд, чтобы определить рекомендуемое потребление, основанное на размере вашего тела.
Типы жиров
Так же важно, как количество жира, которое вы потребляете, - это тип жира. Американская сердечная ассоциация рекомендует, чтобы ваша диета фокусировалась главным образом на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах; источники включают масла оливкового масла и канолы, авокадо, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло. Точно так же есть определенные жиры, из которых вы должны ограничить свое потребление. Вы должны потреблять не более 1 процента от ваших общих ежедневных калорий от транс-жиров. Например, жаренные продукты и хлебобулочные изделия могут содержать вредные количества транс-жиров.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры - это еще один тип жира, который вы должны ограничить в своем рационе. Как и транс-жиры, насыщенные жиры могут увеличить уровень ЛПНП или «плохой» холестерин. Поскольку этот холестерин увеличивается, так же ваш риск развития атеросклероза, основного фактора риска сердечных заболеваний. Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 7 процентов от общего потребления калорий. Насыщенные жиры включают масло, сокращение и сало.
Выгоды
Контроль за потреблением жира может снизить риск развития сердечных заболеваний, что является главной причиной смерти в Соединенных Штатах Америки в 2007 году. Выбирая более здоровые жиры, вы можете снизить риск развития атеросклероза и снизить другие факторы риска. Результаты исследования, опубликованные в 2011 году в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показали, что диета, включающая оливковое масло, грецкие орехи и миндаль, уменьшала содержание холестерина на 7-13% у участников. Уровни холестерина ЛПНП также снизились, что свидетельствует о преимуществах потребления здорового жира.
