Это уловка 22: горный велосипед - отличный способ похудеть и получить форму, но это трудно сделать, когда у вас избыточный вес и из-за формы. Но вы можете преодолеть этот парадокс, если вы облегчите себе катание на горных велосипедах. Начните с легкого циклирования и постепенно увеличивайте длину и интенсивность тренировок, контролируя свои калории, чтобы похудеть. Скоро вы будете легче и в лучшей форме.
Шаг 1
Начните ездить на велосипеде по горному велосипеду со скоростью и частотой, удобной для вас. Стремитесь к умеренно интенсивной тренировке, когда вы начинаете. Это может означать прилипание к хорошо развитым тропам, вагонным дорогам или даже улицам, где вы можете педалью в удобном темпе, что вы не найдете напряженным. Стремитесь по крайней мере к 100 минутам езды на велосипеде в неделю.
Шаг 2
Постепенно увеличивайте длину езды на велосипеде. Согласно исследованиям, опубликованным в клиническом журнале спортивной медицины, увеличение продолжительности тренировок является более важным, чем увеличение интенсивности, если вы хотите похудеть. Стремитесь получить 150 минут на вашем велосипеде в неделю, но помните, что лучше.
Шаг 3
Увеличьте интенсивность ваших аттракционов, когда вы ищете дополнительную задачу. Выберите более сложные, менее развитые трассы и включите больше холмов в свои тренировки. Это может замедлить ваш велоспорт, но это увеличит интенсивность вашей тренировки. Хотя важно поддерживать более длительный период тренировок, увеличение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.
Шаг 4
Контролируйте свой сердечный ритм, принимая свой пульс. Поместите указательный и кольцевой палец на кровеносные сосуды на противоположном запястье и посчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить пульс в ударах в минуту. В качестве альтернативы вы можете использовать монитор сердечного ритма. Ваш пульс должен находиться в целевой зоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Ваш максимальный сердечный ритм можно оценить, вычитая ваш возраст с 220. Например, у 30-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, а целевая зона - от 95 до 162 ударов в минуту.
Шаг 5
Отслеживайте количество калорий, которые вы сжигаете на горных велосипедах. Как общее руководство, знайте, что человек с 190 фунтами будет гореть около 649 калорий за час езды на горных велосипедах, а 133-фунтовый человек сгорит около 433 калорий. Но их следует рассматривать только как приблизительные оценки. Ваш фактический ожог калорий будет зависеть от интенсивности вашей тренировки. Монитор сердечного ритма с функцией подсчета калорий может дать вам индивидуальную оценку, основанную на интенсивности упражнений и вашем весе.
Шаг 6
Отслеживайте ежедневное потребление калорий и стремитесь сократить от 500 до 1000 с помощью диеты и физических упражнений. Например, если вы сжигаете горный велосипед на 300 калорий, вам также необходимо уменьшить потребление на 200 калорий, чтобы снизить общий ежедневный калорий на 500. Калорийный дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день даст потерю веса в здоровом диапазоне от одного до двух фунтов в неделю.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой диеты или режима упражнений. Во время езды на велосипеде всегда надевайте шлем. По словам Американского колледжа спортивной медицины, мужчины должны всегда потреблять по меньшей мере 1500 калорий в день, а женщины - 1200 человек.
