Это случается с лучшими из нас: вы получаете травмы, находите себя работающим круглосуточно или иным образом вынуждены выполнять упражнения на заднем плане на некоторое время. И когда праздники катятся, вы также получаете стимул есть и пить и пропускать тренировки до января.
Но день или два могут легко растянуться на недели или даже месяцы, и вы вернетесь на круги своя. В техническом плане вы стали «деконструированными». Фактически, от 35 до 35 процентов взрослых тренажеров прекратили разработку в течение двух-пяти месяцев после начала, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM). Как быстро ваш фитнес-уровень снижается, зависит от нескольких факторов. Некоторые могут вас удивить.
1. Сердечно-сосудистая система начинается с бака после одной недели.
Аэробная пригодность определяется как способность организма транспортировать и использовать кислород из вашей крови в мышцах. Эта мера, также известная как VO2 max, уменьшается после всего лишь одной-двух недель бездействия, говорит Даниэль Вайс, доктор физиотерапии с использованием физической терапии Spring Forward в Нью-Йорке. «Функциональная способность сердца также уменьшается. После трех-четырех недель постельного режима ваш сердечный ритм для отдыха увеличивается на 4-15 ударов, а объем крови уменьшается на пять процентов за 24 часа и 20 процентов через две недели ».
2. Вы теряете сердечно-сосудистую пригодность медленнее, если вы опытный тренажер.
Если вы новичок в фитнесе и недавно начали работать (менее шести месяцев), вы потеряете фитнес быстрее, чем тот, кто тренировался год или дольше, говорит Брэд Томас, доктор медицинских наук, ортопед и главный врач спортивной медицины UCLA. «Вы потеряете до 40 процентов своей кардио-фитнеса, но ваш фитнес VO2 max будет по-прежнему выше, чем у тех, кто никогда не тренировался», - говорит он.
Например, вы берете двух человек: тот, кто регулярно тренируется в течение двух лет, а другой - всего два месяца. Если обе перестанут работать, они оба потеряют все свои выгоды быстро - примерно на шесть недель. «Но хорошо обученный спортсмен потеряет около 40 процентов, а затем плато», - говорит Томас. Таким образом, обученные спортсмены теряют меньше физической подготовки, чем сидячие люди, которые только недавно начали тренироваться.
3. Потеря гибкости происходит быстро.
Вы быстро теряете преимущества гибкости, если у вас есть значительный промежуток времени от растяжки, говорит Мишель Олсон, профессор физической науки в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама. «После упражнений по гибкости мышцы и сухожилия начинают отходить к их типичной длине отдыха, особенно если вы регулярно сидите во время своего переезда и / или сидите за столом на своей работе».
Олсон отмечает, что вы заметите потерю гибкости всего за три дня, причем еще более выраженные изменения происходят на двухнедельной отметке. «Растяжка должна проводиться не реже трех раз в неделю - если не ежедневно», - говорит она.
4. Сила начинает уменьшаться через две недели.
Когда вы заканчиваете тренировку силы, изменения в ваших мышцах начинают возникать в течение нескольких дней, говорит физиолог-физиолог Мишель Олсон. «Мышцы, не получая ее регулярного заражения, начнут терять белок, который поглощается в вашем кровообращении и выводится через мочеиспускание.
Небольшая, но значимая потеря мышечного белка (строительный блок сократительных единиц для каждого мышечного волокна) может начинаться через 72 часа ». Заметные изменения при попытке поднять ваше обычное количество веса проявляются через две-три недели, добавляет Олсон , И, как и в случае сердечно-сосудистой системы, долгосрочные тренажеры будут видеть более медленную потерю мышц, чем те, которые носят упражнения, - говорит доктор Брэд Томас.
5. Вы теряете силу быстрее, чем теряете силу.
Сила, определяемая как временное расстояние силы в течение определенного периода времени (например, как быстро вы можете поднимать вес или тире через улицу, чтобы сделать свет), исчезает быстрее, чем сила, говорит физиотерапевт Даниэль Вайс. «Первоначальные потери силы происходят из-за изменения импульсов нерва к мышечным волокнам, что вскоре сопровождается фактическим мышечным истощением».
Во время мышечного истощения белок распадается быстрее, а синтез белка (здание) падает. Время, необходимое для того, чтобы вы вернулись к своему первоначальному уровню фитнеса, зависит от причины, по которой вы прекратили заниматься в первую очередь - будь то болезнь или просто нехватка времени.
6. Уровни фитнеса снижаются быстрее, когда вы больны.
Тот, кто здоров и делает перерыв в упражнении, теряет мышечную массу и сердечно-сосудистую пригодность медленнее, чем человек, который перестает тренироваться из-за болезни или травмы. По словам доктора Брэда Томаса, последний будет терять уровень работоспособности в два раза быстрее.
Напряжение в болезни или травме приводит к большему падению тела, чем просто перерыв, когда вы здоровы. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или рекреационным тренажером, если вы отделили несколько недель от своей рутины, ваш уровень декондиционирования будет довольно низким, говорит физиотерапевт Даниэль Вайс. «Если вы оправились от перелома, операции или были на постельном режиме, для полного выздоровления это может занять дольше и дольше, чем от 12 до 24 месяцев».
7. Обслуживание проще, чем вы думаете.
Если вы планируете снять время с обычной тренировки, имейте в виду, что пребывание в форме не является предложением «все или ничего». Фактически, вы можете поддерживать свои фитнес-уровни в удивительно малом количестве времени, говорит доктор Брэд Томас. «Чтобы поддерживать как аэробные, так и силовые уровни, вам нужно всего 20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) два раза в неделю». Томас предупреждает, что работа должна быть действительно высокой интенсивностью, от 80 до 90 процентов ваш максимальный пульс.
8. Старение влияет на потерю фитнеса.
Вы теряете силу и общую физическую форму в два раза быстрее, чем вы стареете, говорит доктор Брэд Томас. «Это во многом связано с уровнем гормонов. С возрастом мы имеем более низкие уровни человеческого гормона роста (HGH), что затрудняет восстановление ».
Мы также теряем способность справляться со стрессом и восстанавливаться после вызванных гормонов стресса, таких как кортизол. По мере того, как мы становимся старше, этот же механизм приводит к большей усталости после тренировки. По словам нескольких исследователей, пожилые спортсмены занимают больше времени, чтобы оправиться от тренировок в целом, включая статью 2008 года, опубликованную в журнале «Старение и физическая активность».
9. Требуется три недели, чтобы вернуться на одну неделю.
После периода лежания, ваша нервная система теряет способность стрелять, как это было до того, как вы сделали перерыв, говорит Ирв Рубенштейн, физиолог-физиолог и основатель STEPS, научного фитнес-центра в Нэшвилле, штат Теннесси. Это связано с тем, что вы теряете нервные стимулы, которые позволяют вам снимать тяжелые предметы с одинаковым усилием.
«Когда вы вернетесь к подъему, вы сможете поднять те же веса, но вы будете работать над своей нормальной способностью, что может поставить под угрозу жизнь. Это потребует больших усилий, чтобы делать то, что вы делали, и потребует большего количества отдыха между сетами и днями для восстановления. «Новичок, ушедший во время отпуска, должен начать с нуля. Спортсмен или опытный спортсмен может вернуться обратно туда, где они были в начале ноября, и дать ему месяц, чтобы вернуться к скорости.
Что вы думаете?
Что вы делаете, когда у вас нет времени на регулярную тренировку? Вы когда-нибудь были уклонились от травмы? Как долго вы должны прекратить разработку? Каким был процесс восстановления? Если вы остановились из-за своего плотного графика, сколько времени вам нужно, чтобы восстановиться? Поделитесь своими мыслями, вопросами и историями в разделе комментариев ниже!
