Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на глют, выберите упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. Ученые-физиотерапевты определили, какое движение активирует мышцу через электромиографию, ЭМГ, поэтому те, которые лучше всего активируют ваши мышцы ягодиц, будут упражнениями, на которые вы хотите сосредоточиться, для быстрых результатов.
Как это работает? Когда мышцы сокращаются, он отключает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая является машиной, которая соединяется с вашим телом, используя простые липкие подушечки на коже. При этом ученые могут получить довольно хорошее представление о том, как тяжело работать мышца, когда вы выполняете упражнение.
Активация ячеек
Ягодицы - не самая легкая мышца. Даже если вы выполняете упражнение, которое должно работать на ягодицах, вы можете работать с другими мышцами бедра или ног в качестве компенсации. Чтобы действительно нацелиться на ягодицы, вы должны выполнять определенные движения, такие как упражнения с одной ногой. Выполняя упражнения, которые активируют ваши ягодицы больше всего, вы получите результаты быстрее.
Активируйте свои ягодицы упражнениями с одной ногой. Фото: Вишеслав / iStock / GettyImages Приседание на одной ноге
Когда вы делаете приседание на одну ногу или тягу, вы активируете две самые большие мышцы ягодиц, gluteus maximus и gluteus medius.
Как: Встаньте перед скамейкой или стулом, обратившись от нее. Положите свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Приседайте на правую ногу, пока ваш прикладок не коснется скамейки или стула. Наклонитесь вперед и нажмите правой ногой, чтобы встать, не касаясь левой ноги на землю.
Вы можете держать гантели, 10 фунтов или легче, в каждой руке, чтобы сохранить равновесие. Когда вы садитесь на корточки, протяните руки, чтобы дать себе противовес.
Однорычажная тяга
Как приседание, это активирует gluteus maximus и gluteus medius.
Как: Стоять высоко с одной гантелью в каждой руке. Положите свой вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед своим верхним телом и спуститесь руками. Убейте правую ногу прямо назад, как будто вы пытаетесь ударить по стене.
Потяните вниз с гантелями, пока ваши руки не станут ниже ваших коленей, а затем встаньте назад. Старайтесь не касаться правой ноги до земли все время. Переверните боковые стороны и повторите с правой ногой на земле.
Хитрость
Тяга тазобедренного сустава - одно из лучших упражнений с ягодичным максимусом, потому что движение может иметь большой вес. Это более продвинутая версия моста с надрезом, который является одним из самых основных упражнений на ягодичность.
Как: Сядьте на землю спиной, опираясь на скамью или стуле. Согните колени и поднимите ноги на 2 фута перед своим задником. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и засуньте свои бедра в воздух, пробираясь в землю сквозь пятки.
Продолжайте толкать бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших коленей до плеч. Затем опустите бедра назад, пока ваш прикладом не окажется в дюйме от земли.
Step-Up
Это упражнение с ягодицами имеет большой диапазон движения, что означает, что вы можете работать больше мышечных волокон. Возможно, вы даже почувствуете небольшое растяжение в нижней части движения.
Как: Найдите плоскую поверхность, по крайней мере, на колене, чтобы наступить. Растение на вершине, рядом с краем. Наклонитесь вперед и пропустите эту ногу, чтобы поднять свое тело и ступить на поверхность другой ногой. Поднимитесь наверху, затем отступите назад с той же ногой, с которой вы столкнулись. Как только вы закончите с вашим набором, переключите ножки и сделайте такое же количество повторений на другой ноге.
Побочное действие
Для gluteus medius, который является мышцей на боку ваших бедер, боковые ложные похищения являются верхним упражнением, потому что изолируют мышцу. Этот шаг часто используется физиотерапевтами для укрепления gluteus medius.
Как: Ложитесь на бок, ноги укладываются друг на друга. Положите свою верхнюю руку на верхнее бедро. Держите свои колени прямо и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не принося его вперед или назад. Верните его обратно, чтобы встретить другую ногу. Закончив набор, переверните его и повторите с другой ногой. Вы можете сделать это упражнение сложнее, поставив мини-резистор вокруг ваших лодыжек.
