Для большинства тренажеров первый шаг для добавления силы и улучшения физической подготовки - это разработка разумно последовательной тренировки. Ваши мышцы приспосабливаются к новой рабочей нагрузке и должны укрепляться. Но адаптация мышц может сокращаться в обоих направлениях. Если вы слишком последовательны в своих тренировках, вы можете обнаружить, что уровень вашего прогресса в определенной точке. Если вы нажмете это плато упражнений, пришло время для шага 2.
Принцип перегрузки
Вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам, если хотите, чтобы они росли. Например, если вы можете легко надавить на 100 фунтов восемь раз довольно легко, добавьте достаточный вес, чтобы ваши мышцы устали после восьми повторений. Пока вы не перегружаете мышцы и не получаете травмы, ваши мышцы будут приспосабливаться к более тяжелой нагрузке, увеличиваясь, тем самым увеличивая вашу силу. Однако, чтобы добиться дальнейших успехов, вы должны продолжать оспаривать свои мышцы, увеличивая вес нагрузки.
Что происходит с перегруженными мышцами
Ваше тело реагирует различными способами, когда вы начинаете перегружать мышцы. По мере того как ваше обучение начинается, улучшенные нейронные пути к обученным мышцам помогают мышцам вырабатывать больше силы, поэтому вы можете справиться с более тяжелыми весами. Постепенно перегрузка вашего тела также стимулирует рост костей и укрепляет связки, которые соединяют ваши кости вместе и сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям. В то же время ваши мышцы поглощают и синтезируют больше белка, теряя меньше, поэтому вы получаете мышечные волокна, заставляя мышцы расти больше.
Плато для упражнений
Если вы перестанете бросать вызов своим мышцам, они не будут продолжать расти, и вы попадаете так, как известно, как «плато упражнений». Решение состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам. Однако мышцы могут так хорошо адаптироваться и стать настолько привычными к конкретному упражнению или группе упражнений, что просто увеличение нагрузки на вес не приводит к улучшениям. В этих случаях попробуйте выполнить различные упражнения или выполнить тренировку в другом порядке. Вы также можете осмотреть свой распорядок дня вне тренажерного зала. Употребление здоровой диеты или получение большего количества покоя может помочь вашему телу проталкивать плато.
Аэробная мышечная адаптация
Адаптация мышц к аэробным упражнениям аналогична адаптации к силовому обучению. Выполнение аэробных упражнений увеличивает количество митохондрий, которые превращают топливо в энергию в форме, которую могут потреблять ваши мышцы, - в ваших мышечных клетках. Сердечно-сосудистая подготовка также увеличивает количество капилляров, которые приносят кислород в митохондрии. Общий результат - улучшение способности каждой мышцы поглощать энергию. С большим количеством топлива ваши мышцы могут выдержать более длительные периоды физических упражнений. Но адаптация имеет свои пределы. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашего обучения вы можете достичь максимальной эффективности всего за четыре-пять недель.
