У вас есть несколько фунтов, чтобы проиграть, но восхождение по лестнице оставляет вас намотанным - и ваш военный экзамен по фитнесу, горячая дата или воссоединение с высшей школой - всего 10 дней. Входить в форму вершины просто невозможно за такое короткое время. Через 10 дней вы можете спокойно потерять фунт или два, может быть, три, но вы не сможете построить много выносливости или существенных мышц. То, что вы можете сделать, - это запустить программу, которая поможет вам чувствовать себя лучше и выглядеть здоровее, так что, когда следующий тест или горячая дата свернутся, вы будете готовы.
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Строительство сердечно-сосудистой системы означает более здоровое сердце, более сильную дыхательную систему и большую выносливость. Вам понадобится от восьми до 12 недель по крайней мере трех тренировок в неделю в течение 30 минут или более, чтобы заметно увеличить аэробную емкость. Обладая большей аэробной способностью, вы можете работать больше дольше, прежде чем проявлять признаки усталости.
Если вы новичок в упражнении или возвращении после перерыва, вы можете почувствовать разницу только с 15-минутной активностью средней интенсивности, проводимой через день в течение 10 дней. Во время последних нескольких тренировок увеличьте продолжительность, чтобы через несколько месяцев вы могли работать в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний по меньшей мере 150 минут в неделю сердечно-сосудистой системы средней интенсивности. Но не увеличивайте время тренировки более чем на 10-20 процентов каждую неделю, так как это увеличит ваш шанс получить травму.
Усиление через 10 дней
Создание достаточного количества мышц, чтобы выглядеть больше и чувствовать себя сильнее, не произойдет через 10 дней. Большинство мышц, которые вы можете получить за неделю, составляет около 1/2 фунта, и это с согласованным усилием, которое включает тяжелые веса и дополнительные калории. Если вы начинаете, вы можете быстро создать относительную силу, и вы сможете увидеть различия в мышечном тоне в течение нескольких недель. Но 10 дней может быть недостаточно, чтобы такие результаты были заметны для всех, кроме вас.
Начинайте тренировку веса, используя упражнения для тела и машины, которые помогают поддерживать вашу форму, особенно в течение первых недель или двух. Обращайтесь ко всем основным группам мышц с помощью сложных или многоцелевых упражнений, таких как приседания, выпадения, сундуки, бицепсы, плечи, удлинения трицепса, ряды и хрустит.
Сделайте один набор из 8-12 повторений. Через 10 дней прогресс в свободных весах с помощью инструктора по фитнесу и использование более тяжелых весов, когда 12 повторений выполнимы. Для увеличения прибыли увеличьте количество наборов и увеличьте вес с течением времени.
Не напрягайте поезд каждый день в течение 10 дней и надейтесь увидеть результаты. Вы рискуете получить травму, и вы не даете своему телу время для отдыха и восстановления. Силовая тренировка разрывает мышечные волокна, и если вы не даете мускулам время на ремонт, они не могут крепнуть. Работайте мышцами в течение нескончаемых дней - старайтесь в течение трех сеансов в неделю, максимум.
Создание более высоких уровней пригодности
После того, как вы создали сердечно-сосудистую базу в течение нескольких месяцев, тренировка чаще и с большей интенсивностью принесет большую пользу для здоровья. Если вы уже тренируетесь умеренно, поднимите свой фитнес, добавив интервальное обучение до двух или трех тренировок на кардио в течение 10 дней. Это включает чередующиеся короткие всплески высокоинтенсивной работы с более низкой интенсивностью работы, такие как чередование 30 секунд спринта с 30 секундами ходьбы.
Чтобы улучшить уровень вашей физической подготовки, необходимо адаптировать вашу клеточную структуру и мышечную память, которая занимает несколько недель. Избегайте делать упражнения более продолжительными и интенсивными в течение 10 дней, так как это увеличивает вероятность получения травмы. Выберите только одну переменную, которая будет меняться каждую неделю. Например, вы можете увеличить интенсивность в течение продолжительности тренировки или вы могли бы работать с одинаковой интенсивностью, но добавьте от 5 до 10 минут для тренировки. Пытаться изо всех сил стараться изо дня в день увеличивать риск травмы или выгорания, и это не позволит вашему фитнес-уровню прогрессировать.
Чтобы участвовать в скромной программе обучения силовым навыкам, чтобы вы стали сильнее и в истинную «форму», потребуется более 10 дней. Ваш выигрыш уменьшается, когда ваше тело привыкает к разработке, поэтому вам могут потребоваться новые упражнения или нужно выполнить их в другом порядке, чтобы испытать настоящий прорыв в фитнесе. Например, схема, в которой вы выполняете восемь-десять упражнений в быстрой последовательности для одного или нескольких раундов, является одним из способов смешивания вашей тренировки по весу.
Очистите свой рацион через 10 дней
10-дневная очистка вашей диеты может творить чудеса, позволяя вам чувствовать себя лучше и наслаждаться более высоким уровнем фитнеса. Устраните обработанные пищевые продукты, такие как белый хлеб, соду, чипсы, хлопья и конфеты. Во время еды пропустите белый рис, макароны и жирные отруби мяса.
Вместо этого сделайте ваши блюда состоящими из волокнистых овощей, цельных зерен, бедных белков и здоровых жиров. Включите фрукты, обезжиренные молочные и ненасыщенные жиры в умеренных количествах. Например, на завтрак, есть яйца с овощами, обжаренными в оливковом масле. На обед съешьте большой зеленый салат с куриным горошком, семенами тыквы, оливковым маслом и бальзамическим уксусом. На ужин есть коричневый рис с лососем и парной брокколи. Используйте специи, травы и цитрусовый сок для приправы. Оставайтесь гидратированными с большим количеством воды или травяного чая, и перекусите на орехах, свежих фруктах или обезжиренном йогурте.
Эта диета для всего пищевого продукта может помочь вам уменьшить избыток жидкости, который весит вас, и заставляет вас чувствовать себя вялым или тяжелым. Питательные вещества поддерживают высокие энергетические уровни, необходимые для сердечно-сосудистых заболеваний, а качественные белки дополняют работу по укреплению мышц в тренажерном зале.
