Так же, как вам потребовалось время, чтобы вы могли справиться с милей без остановки, вам потребуется время, чтобы улучшить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, чтобы вы могли пробежать милю, не будучи полностью истощенным. После регулярной программы фитнеса, направленной на создание мышц ног и улучшение аэробной способности, вы сможете пробежать милю, не чувствуя усталости. Кроме того, при правильной установке обуви улучшается механика вашего тела во время пробега, оптимизируется движение и эффективность использования топлива, поэтому вы не так устали.
Шаг 1
Включите программу тренировки сопротивления в свой недельный график фитнеса, чтобы улучшить мышечную выносливость вашего тела и основных мышц. Эти мышцы задействованы во время пробега, чтобы поддерживать ствол в вертикальном положении, открыта грудная полость и руки в оптимальном рабочем положении. Сделайте два упражнения на группу мышц для трех наборов из 15-20 повторений.
Шаг 2
Выполните тренировку тренировки с более низким сопротивлением тела к концу недели, после выполнения ваших подпрограмм. Включите приседания, ходячие выпадения и односторонние мертвые лифты, увеличивая силу и выносливость мышц ног, чтобы они могли легко поднять вес вашего тела во время пробега, уменьшив вашу усталость. Сделайте три набора из 8-12 повторений за упражнение.
Шаг 3
Используйте эллиптическую машину один день в неделю в течение того времени, когда вам понадобится 1 миля. Педалирование против постоянного сопротивления укрепляет силу и выносливость ваших четырехглавых мышц, поэтому они не устают во время бега. Установите сопротивление машины в последней трети уровней сопротивления; например, если уровень сопротивления поднимается до уровня 20, большая часть вашего времени должна проводиться между уровнями 13 и 20.
Шаг 4
Спринт вверх холм в течение 30 секунд, затем спуститесь с холма, всего 25 минут. Спринты увеличивают точку, в которой ваши мышцы становятся слишком усталыми, чтобы сжиматься, в конечном счете усиливая сердечно-сосудистую способность, чтобы вы не уставали во время бега. Устраивайте горные спринты один день в неделю.
Шаг 5
Ешьте медленно усваивающихся углеводов, таких как натуральное арахисовое масло и плод, разбросанных по всему пшеничному хлебу примерно за два часа до вашего бега. Медленный переваривание углеводов гарантирует, что у вас есть энергия для вашей тренировки, чтобы вы не устали.
Шаг 6
Ешьте быстрые переваривающие углеводы, например, хлебные крекеры graham сразу после каждого сопротивления и тренировки. Быстро переваривающие углеводы оптимально пополняют глюкозу в ваших мышцах, поэтому у вас есть энергия для следующего прогона, уменьшая уровень усталости.
Вещи, которые вам понадобятся
- Оборудование для тренировки сопротивления
- эллиптический
- Цельнозерновой хлеб
- Природное арахисовое масло
- Распространение всех фруктов
- Крекеры Грэма
Советы
- Проведите легкую разминочную тренировку в течение 10 минут, а затем несколько быстрых отрезков до вашей мили. Следите за своими бегущими и подъемными тренировками, чтобы вы постепенно улучшали свою выносливость и силу.
Предупреждения
- Постепенно накапливайтесь, чтобы пробежать милю, не останавливаясь, чтобы уменьшить риск крайней мышечной боли.
