Магний - важный минерал, который отвечает за создание и укрепление костей и зубов, расслабление мышц, передачу нервных сигналов, содействие целостности иммунной системы, производство ферментов, ответственных за энергетический метаболизм, и регулирование артериального давления. Магний встречается в широком разнообразии растительных продуктов, а также некоторых видов рыб. Рекомендуемая суточная доза (DV) магния для взрослых мужчин составляет 420 мг; для взрослых женщин - 320 мг. Продукты, которые обеспечивают более 20 процентов ДВ питательного вещества, считаются прекрасными источниками этого питательного вещества.
Семена и орехи
Самый лучший источник магния - семена тыквы. Самый лучший источник магния - семена тыквы. В 1/4-часовом обслуживании содержится 185 мг, или 46% ДВ. Семена кунжута и подсолнечника также богаты магнием. 1/4-часовая порция либо обеспечивает примерно 126 мг (около 30% от ДВ). Орехи и семена часто богаты одними и теми же питательными веществами, особенно минералами. В случае с магнием это верно: 1/4 чашки сырого миндаля или кешью обеспечивают немного меньше 100 мг магния, или 25 процентов и 22 процента DV, соответственно.
Бобы и бобовые
Черный и соевые бобы являются богатейшими источниками магния в семье бобовых. Черный и соевые бобы являются богатейшими источниками магния в семье бобовых. Каждый из них обеспечивает более 30 процентов DV для магния, в то время как морские, пинто, почки и лима - в очереди, предлагая от 20 до 25 процентов DV. Все проценты основаны на приготовлении 1 чашки.
Овощи и цельные зерна
Шпинат и швейцарский мангольд - отличные источники магния. Шпинат и швейцарский мангольд (оба темно-зеленые листовые овощи) являются отличными источниками этого минерала. 1-часовая порция любого из этих богатых питательными веществами овощей обеспечивает примерно 50 калорий и около 150 мг магния, что составляет почти 40 процентов от ДВ. Квиноа, просо, гречка и коричневый рис - это цельные зерна, которые обеспечивают наибольшее количество магния на порцию (1/2-чашка для сырой лебеды и 1 чашка, приготовленная, для проса, гречихи и коричневого риса). Каждое из этих питательных зерен обеспечивает приблизительно 25 процентов DV для магния.
Рыба
Палтус (4 унции, приготовленный) обеспечивает 120 мг магния. Некоторые виды рыб - отличные источники магния, особенно лосось Чинук и белый палтус. Одна порция лосося Chinook (4 унции, приготовленная) обеспечивает колоссальные 138 мг магния (около 35 процентов от DV), в то время как порция палтуса (4 унции, приготовленная) обеспечивает 120 мг (чуть более 30 процентов от ДВ) ,
