Ходьба, даже при низкой интенсивности, - отличный способ активироваться, сжигать калории и начинать работать в направлении достижения конечной цели похудения и похудения по вашей талии. Особенно, если вы только начинаете тренировку, ходьба может обеспечить огромные преимущества для здоровья, которые помогут вам начать путешествие с потерей веса.
Влияние
Прогулка в течение 30 минут за один раз или более является эффективным способом начать увеличивать ваш метаболизм и сжигать калории. Распространенным заблуждением является то, что вам нужно сделать какой-то интенсивный бег или плавание, чтобы эффективно похудеть, но ходьба очень практична, особенно для сидячего человека, которого не используют. Пока частота сердечных сокращений повышается по сравнению с вашим сердечным ритмом покоя, вы требуете, чтобы ваше тело затрачивало больше энергии, чем оно используется, что является отличным началом. Лучший способ рассчитать интенсивность вашей прогулки - сначала вычислить максимальную частоту сердечных сокращений.
Ваш сердечный ритм max является самым высоким, ваш сердечный ритм может физически быть во время тренировки. Простая формула для расчета - это 220 - ваш возраст. Итак, если вы 30-летний мужчина, ваш предсказанный максимальный сердечный ритм составляет 190.
Последствия
Усилия высокой интенсивности сжигают в основном углеводы в качестве топлива, тогда как более интенсивное упражнение использует жир в качестве основного источника топлива. Несмотря на то, что вы не будете обучать свое сердце, чтобы подготовиться к марафону, вы все равно будете сжигать жир, и вы потеряете вес. Пройдите 30 минутную прогулку с низким процентом от вашего собственного максимального сердечного ритма, от 40 до 60 процентов. Это может показаться не слишком интенсивным, но вы будете сжигать калории, и большинство этих калорий поступает из жира. Прогуливаясь даже на медленной скорости, вы повышаете сердечный ритм и увеличиваете свой метаболизм.
Предупреждение
Однако улов всегда существует. Тело удивительно приспосабливается к стимулам, даже что-то такое же простое, как прогулка по улице. Если вы продолжаете идти по тому же маршруту с такой же низкой интенсивностью, вы будете записывать все меньше калорий. Это связано с тем, что ваше тело адаптируется к этой рутине и становится более эффективным при использовании топлива в этих условиях. Короче говоря, вы становитесь слесарем. В этом случае измените свою тренировку, пройдя по области, которая обеспечивает больше холмов и долин, увеличивая общее расстояние или увеличивая скорость, с которой вы идете.
Шкала RPE
Если у вас нет монитора сердечного ритма, может быть трудно определить, хочешь ли ты с такой интенсивностью. Используйте рейтинги восприятия или масштаба RPE. Он весит от 6 до 20, чтобы помочь вам определить интенсивность вашей тренировки. Чем выше рейтинг, тем сложнее упражнение. Например, рейтинг 7 чувствует себя очень легко, а рейтинг 19 чувствует себя чрезвычайно тяжело. Эта шкала оценки позволяет определить интенсивность вашей прогулки без монитора сердечного ритма. Когда вы идете, спросите себя, как вы оцениваете трудность упражнения. Если это кажется относительно легким, возможно, 7 или 8, вам может потребоваться увеличить сложность вашей прогулки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.
Соображения
Медленная ходьба, в то время как отличный старт, вероятно, не будет достаточным, чтобы дать удивительные результаты с точки зрения потери веса. Чтобы похудеть от медленной ходьбы, вы должны положить свое тело в дефицит калорий, потребляя диету с пониженной калорийностью. Здоровая потеря веса происходит из программы упражнений, которая включает в себя различные модальности и интенсивности, а также правильное питание и питание. Однако ходить лучше, чем сидеть. Даже что-то простое, как прохождение 30-минутной прогулки на улице, может быть достаточно, чтобы помочь вам сжечь калории и похудеть.
