Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к более тонкому телу. Но то, что вы едите, тоже важно, особенно до и после тренировки. То, что вы едите, прежде всего влияет на производительность, и то, что вы едите после этого, необходимо для создания калорийной сжигающей мускулатуры и пополнения накопленных углеводов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений или внесения изменений в свой рацион.
Калории тренировки для потери веса
Когда вы работаете, ваше тело сжигает лишние калории, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. 154-фунтовый человек сжигает 280 калорий в час ходьбы со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий, бегущих в течение часа со скоростью 5 миль в час. В фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому 154-фунтовый человек должен будет пройти 12,5 часа или пробежать шесть часов, чтобы потерять этот 1 фунт.
Однако, согласно статье 2012 года, опубликованной в обзоре ожирения, некоторые люди, которые тренируются, не теряют столько веса, сколько ожидалось от их тренировок, потому что они могут не сжигать столько калорий, сколько прогнозировалось, и они могут есть больше калорий. Если вы работаете, чтобы похудеть, вам нужно учитывать общее количество потребляемых вами калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы горите. Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляющий 1500 калорий до 1800 калорий в день.
Предварительная тренировка
Цель вашей еды перед тренировкой - предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы делали все возможное, но без расстройства желудка. Если вы неправильно питаетесь, вы можете быстро утомляться, что может повлиять на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Это может также оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировки, что может привести к постиндустриальному выпивке. Кроме того, поскольку кровь течет к вашим мышцам во время тренировки, еда большой еды, слишком близкой к упражнениям, может привести к плохому пищеварению и судорогам.
То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы работаете. В идеале, вы должны есть здоровую «смешанную» еду, а это означает, что еда с углеводами, белком и жиром, примерно за три часа до тренировки, поэтому ваши мышцы обладают энергией, необходимой для проталкивания. Хорошие варианты включают сэндвич с индейкой и сыром на хлеб из цельной пшеницы с яблоком и обезжиренным йогуртом, макароны из цельной пшеницы с фрикадельками индейки и салатом, или печеный картофель, фаршированный брокколи, обезжиренным сыром и блинчиками с апельсином.
Однако, если вы тренируетесь утром, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания еды, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый карбюратор с небольшим количеством белка за 30 минут до тренировки - яйцо вкрутую и крекеры, поджаренный бублик с кусочком нежирного сыра или нежирным греческим йогуртом с нарезанными персиками. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.
После еды
Ваше питание после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня. Через 30 минут после того, как вы закончили работу, это время для наращивания мышц и пополнения энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело горит, даже в состоянии покоя, что может помочь вашим усилиям по снижению веса. Еда после вашей тренировки должна включать углеводы и белок, чтобы помочь наращивать мышцы и заменять гликогенные магазины. Стакан нежирного шоколадного молока, контейнер с низким содержанием жира греческого йогурта или струнного сыра и яблоко делают хорошие закуски после тренировки для похудения.
Не забывайте пить
То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода - как напиток без калорий - делает лучший выбор. Вы должны выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до этого. После того, как вы закончите работу, засуньте еще один стакан воды на 8 унций.
Остерегайтесь продуктов тренировки
От спортивных напитков до белковых баров есть множество продуктов питания, рекламируемых, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не являются низкими в калориях. С 160 калориями в спортивном напитке на 24 унции и 220 калориях в белковом баре, и они могут складываться, если вы не будете осторожны. Это нормально, чтобы есть эти продукты - однако, как и все, что вы включаете в свою диету с потерей веса, обязательно рассчитывайте калории, даже из продуктов, продаваемых для улучшения вашей тренировки.
