Тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы в вашем организме, и увеличение вашей силы с низким уровнем тестостерона может быть сложным. Преодоление этого дефицита, когда вы пытаетесь наращивать мышечную силу, может потребовать внимания к вашей общей диете, максимизации эффектов других гормонов, расширению вашей тренировки, чтобы включить упражнения, отличные от тех, которые вы обычно считаете наращиванием мышц и корректировкой вашего образа жизни.
.
Шаг 1
Делайте короткие интенсивные сердечно-сосудистые упражнения два или три раза в неделю. Используя неподвижный велосипед, прогрейте в течение трех минут, прокрутите его так быстро, как вы можете на 30 секунд, и отдохните в течение 90 секунд. Повторите скорость и последовательность восстановления семь раз в течение 17-минутной процедуры. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Спортивная медицина» за июль 2003 года, короткое интенсивное сердечно-сосудистое воспаление, как минимум, 10 минут помогает увеличить гормон роста человека, что, в свою очередь, помогает увеличить мышечную силу.
Шаг 2
Сделайте короткую интенсивную тренировку силы после интенсивной кардио-процедуры. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как грудь, плечи, спина, ноги и ягодицы. Используя свободные весы и машины сопротивления, делайте два набора из двух частей на каждое упражнение. Используйте легкий вес для 12 повторений для разогрева и тяжелый вес для четырех-восьми повторений. Эта процедура должна занимать приблизительно 30 минут.
Шаг 3
Ешьте муку, состоящую из белка и углеводов, или выпейте белок и углеводный сотрясение в течение 45 минут после выработки. В соответствии с Ассоциацией здоровья и фитнеса IDEA это помогает улучшить выздоровление, пополнить использованную энергию и ускорить восстановление мышц, и это может способствовать ускорению высвобождения гормона роста человека после тренировки.
Шаг 4
Избегать стрессов. Напряженные ситуации, в том числе тренировки, длившиеся более одного часа, заставляют ваше тело выпускать кортизол, согласно сайту Muscle & Strength. Кортизол является катаболическим гормоном, который разрушает мышцы. Ночевать восемь часов сна. Адекватный отдых помогает вам наращивать мышцы, а Muscle & Strength отмечает, что уровень вашего кортизола низкий, а уровни гормона роста высоки, когда вы спите.
Шаг 5
Ешьте диету, которая питает энергию и питательные вещества для мышц. Комплексные углеводы, такие как рис цельного зерна, лебеда, сладкий картофель и ямс, обеспечивают энергию с медленным высвобождением, а обедненный белок - яйца, курица, рыба, постное сокращение красного мяса - помогают наращивать мышцы. Включите свежие фрукты и овощи и здоровые жиры, такие как оливковое масло и девственное кокосовое масло.
Вещи, которые вам понадобятся
- Тренировочная одежда
- Полотенце
- Оборудование сопротивления
- Свободный вес
Предупреждения
- Если вы новичок в упражнении, выполните два-четыре цикла скорости и последовательности восстановления вашей интенсивной кардио-процедуры. Постепенно увеличивайте свои циклы, пока вы становитесь слесарем и сильнее.
