При высоком метаболизме вы принимаете калории, но не видите моментальных успехов на шкале, которые регистрируются у других, у которых разные профили гормонов и генетические диспозиции. Вы, скорее всего, эктоморф, тип тела, характеризующийся долговязыми длинными рамами, узкими плечами и небольшим количеством жира. Фитнес-фолк называют вас «хардгейнером», а это значит, что сложно построить мышечную массу, но это не значит, что вам суждено быть тощим и слабым. С небольшой дополнительной работой с тяжелыми весами и высококалорийными здоровыми продуктами, вы можете усилить свое сильное телосложение.
Пищевые стратегии для мужчин с высокими метаболизмами
Получение большого количества мышц или набухание является проблемой, так как ваш метаболизм мешает вам держаться за лишнюю массу, но избыток калорий - единственный способ добавить вес. Каждому человеку требуется от 250 до 500 лишних калорий ежедневно, чтобы стимулировать развитие здоровой мышцы.
Потому что ваш метаболизм высок, и вы не склонны надевать много жира, стремитесь к избытку в 500 калорий в день, чтобы добавить около 1 фунта в неделю. Сделайте достаточное количество лишних калорий из продуктов с высоким содержанием белка, а не из белого хлеба, сахара, соды и быстрого питания. Стремитесь потреблять около 0,55 грамма белка на 1 фунт веса вашего тела в день. Для 160-фунтового человека это примерно 90 граммов в день или от 20 до 25 граммов при каждом из трех блюд и от 10 до 15 граммов при каждой из двух закусок.
Увеличьте вес всей едой и частыми приемами пищи
Ешьте целую пищу, когда это возможно, - это овощи, бедные белки, молочные продукты, цельные зерна, фрукты и здоровые ненасыщенные жиры. Выберите крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и горох, и подавайте их вместе с листовой зеленью. Более высокие калорийные фрукты включают бананы, манго, папайю, авокадо и ананас. Жареные низкокалорийные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и баклажаны, с кокосовым орехом или оливковым маслом для увеличения количества калорий. Цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда и овсянка, предлагают здоровое волокно и питательные вещества, которые поддерживают рост мышц.
Источниками протеинов при еде могут быть нежирная птица, постная говядина, яйца, белая рыба, лосось, моллюски, тофу или сушеные бобы. Подавайте себе щедрую от 5 до 6 унций, чтобы получить достаточный белок и лишние калории. Получайте белок с закусками из струнных сыров, творога, деликатесной индейки или яйца вкрутую. Запланируйте богатую белками закуски, которая также включает некоторые углеводы за 30 минут до и после тренировки, которая может увеличить мышечный рост и восстановить. Сывороточный белок, смешанный в молоке с бананом, удобен, но все продукты, такие как салат из тунца на хлеб из цельного зерна или жареная куриная грудка с сладким картофелем, также являются вариантами.
Пример высококалорийной еды
Вы знаете, какие виды пищи есть, но сложение их в пищу может быть проблемой. Если вы не в кулинарии, вы все еще можете приготовить микроволновую овсянку с молоком и скрестить несколько яиц на стороне на завтрак. Приготовьте несколько куриных грудок, чтобы хранить в холодильнике в течение недели, чтобы вы могли схватить один, чтобы идти. Ешьте курицу с щедрой порцией коричневого риса, брокколи с сыром Пармезан и нарезанным авокадо. На ужин варите цельнозерновые макароны, процедите и бросьте столовую ложку оливкового масла. Попросите макароны с соусом маринара смешать с обезжиренной нежирной говядиной и стороной гороха, смешанной с маслом. Закуска на гастроном индейки с цельнозерновой крекеры. Подавать греческий йогурт с манго, миндалем и измельченным кокосом, или иметь хлеб из цельной пшеницы с миндальным маслом и нарезанными бананами.
Между приемами пищи получайте еще больше лишних калорий, выпивая молоко или 100-процентный фруктовый сок, хватая горсть кешью или смешивая сгусток с йогуртом, апельсиновым соком, клубникой и листьями шпината.
Обучение сопротивлению для Hardgainer
Увеличение веса без упражнений способствует увеличению жировых отложений. Когда вы получаете фунт, но не тренируетесь, почти две трети этого фунта являются жирными. Увеличение объема жировых отложений мало для вашего вида или здоровья.
Вы наращиваете мышцы в ответ на напряжение. Когда мышцы чувствуют стресс, как во время тренировки веса, он растет, чтобы приспособиться к представленному сопротивлению. Проведите процедуру подъема, которая использует свободные веса. Вы используете больше стабилизирующих мышц и поощряете больший рост мышц в целом при использовании штанги, колокольчиков и гантелей. Целевая каждая основная группа мышц, выбирая сложные упражнения, такие как приседания, мертвые лифты, тяги и пресса, вместо изоляционных завитушек или сидящих ножек.
Обучайте ту же часть тела только через день, чтобы обеспечить выздоровление, что способствует росту. Ваша программа может включать в себя от трех до четырех дней обучения в неделю. Тяжелые веса также способствуют развитию размеров. Используйте вес, который вызывает усталость в пределах от восьми до двенадцати повторений для трех-пяти общих наборов. Отдыхайте всего 45 секунд между каждым набором, чтобы ускорить рост мышц.
Некоторые сердечно-сосудистые упражнения по-прежнему важны для вашего здоровья, хотя он сжигает калории. Планируйте делать по крайней мере 20-30 минут в большинстве дней недели, чтобы сохранить здоровье сердца и легких и повысить аппетит.
