Рост мышц происходит в результате микроскопической травмы мышечных волокон, которые излечивают себя больше и сильнее, чем до травмы. Через упражнения по тяжелой атлетике вы можете в течение недели вытащить мышцы на бицепсы, а может быть, еще на один дюйм за две недели, но вскоре ваше тело будет плато, и вы не увидите такого роста каждую неделю. Разработайте план максимизации вашей тренировки для доставки тех «пушек», которые вы всегда хотели.
Упражнения Бицепса
Чтобы усилить мышцы на ваших бицепсах, сосредоточьтесь на выполнении кудрей бицепса - таких как завитки, кулаки-проповедники и завитки. Эти упражнения сосредоточены на ваших бицепсах, чтобы помочь создать эту микроскопическую травму, которая создает большие мышцы. Отжимания и провалы также помогают строить ваши мышцы бицепса. С каждым набором упражнений работайте с бицепсами до истощения.
Увеличьте вес
Количество веса, которое вы поднимаете, влияет на то, как быстро вы получаете мышцы. Если вы поднимаете 35-фунтовый гантель при выполнении кудрей бицепса, и вы можете сделать от восьми до двенадцати повторений до неудачи, постарайтесь поднять 45-фунтовый гантель на четыре-шесть повторений. Ключом к наращиванию мышечной массы является поднять тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только несколько повторений до того, как ваши мышцы истощились. Этот уровень упражнений вызывает травму мышц бицепса, помогая им заживать все сильнее и сильнее.
Сокращение аэробики
Если ваша цель состоит в том, чтобы наращивать мышцы, а не терять жир, сократить ваши сердечно-сосудистые тренировки и сосредоточить свои усилия на поднятии тяжелого веса. Когда вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью аэробных упражнений, ваше тело фокусируется на предоставлении энергии, необходимой для вашей тренировки, и может разбить мышцы на энергию.
Питайся правильно
Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете потребность в калориях. По данным Columbia Health, весом в 180 фунтов весит около 500 калорий во время часового тренировки. Вы должны съесть дополнительно 500 калорий, или вы потеряете вес. Растущим мышцам также нужны калории. Columbia Health рекомендует потреблять дополнительно 500 калорий в день, чтобы получить один килограмм мышечной массы. Потребляйте высококачественный белок и углеводы, чтобы подпитывать ваше тело и обеспечивать питательные вещества, необходимые для создания скудной массы тела. Бройловая курица, постное мясо, арахисовое масло, яйца и тунец подают ваше тело белком без большого количества жира. Потребляйте целые зерна и нерафинированные углеводы, чтобы обеспечить энергию вашим мышцам.
