Регулярное проведение тренировок по тренировкам веса дает вам множество преимуществ, в том числе увеличение костной массы, повышение прочности для повседневной деятельности, повышенный обмен веществ и увеличение мышечного тонуса. При разработке программы тренировки веса вы должны решить, сколько повторений или повторений каждого упражнения вы будете выполнять. Вы также должны выбрать, как вы будете группировать эти повторы в группы.
Прямые наборы
Выполнение прямых наборов - это стандартный метод организации тренировки по тренировке веса. Прямые наборы требуют, чтобы вы выполняли множество наборов, используя одинаковое количество повторений и используя один и тот же вес. Например, вы можете выполнить три набора из 12 повторений, используя 40 фунтов для определенного упражнения и два набора из шести повторений, используя 75 фунтов для другого.
Наборы пирамид
Когда вы выполняете наборы пирамид, вы управляете используемым весом и повторениями, выполняемыми по мере прохождения вашей тренировки. Например, в наборе вы делаете 12 повторений с 60 фунтами; в комплекте два, вы выполняете 10 повторений с 70 фунтами; и в три раза, вы делаете восемь повторений с 80 фунтами. Наборы пирамид позволяют постепенно прогреваться, увеличивая интенсивность вашей тренировки.
Супер-наборы
Упражнения для сопряжения называются супер-настройками. Вы не отдыхаете между парами, но только по завершении второго упражнения в супер-наборе. Существует три основных типа суперэлементов. В агонистических супер-наборах вы выполняете упражнения, которые работают с той же группой мышц. Например, вы можете комбинировать выпадения с приседами или жим лежа с нажатием вверх. В антагонистических супер-наборах вы выполняете упражнения, которые работают против групп мышц, например, с помощью лат-спускающихся и плечевых прессов или удлинителей ног и закручивания ног. В верхних телах / нижних телах супер-комплекты вы соединяете упражнение с верхней частью тела с упражнениями нижнего тела. Например, вы можете комбинировать жим лежа с ударами или ступеньками с кудрями бицепса. Все эти типы супер-наборов позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время, что делает их очень полезными, если у вас есть только короткое время для разработки. Все методы супер-набора увеличивают интенсивность вашей тренировки, уменьшая количество времени, которое вы отдыхаете.
Три набора и гигантские наборы
Если вы комбинируете три упражнения, это называется трий. Группировка из четырех или более упражнений называется гигантскими наборами. Оба три набора и гигантские наборы будут еще больше увеличивать интенсивность вашей тренировки.
Наборы для удаления
Падающие наборы используются культуристами для увеличения мышечной массы, а также увеличивают вашу мышечную выносливость. Множества Drop позволяют расширить ваш набор за пределы его обычной точки окончания. Обычно, когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы должны остановиться, потому что ваши мышцы устали. Однако они слишком устали, чтобы поднять вес, который вы используете, и не полностью исчерпаны. Когда вы выполняете сгустки, как только вы достигли мышечной недостаточности - точки, в которой вы не можете продолжать поднимать вес, вы сразу уменьшаете или уменьшаете вес и продолжаете свой набор, используя более легкий вес, чтобы более интенсивно работать с мышцами ,
Примером для кудрей бицепса будет выполнение 10 повторений с использованием 35 фунтов к неудаче, затем семь повторений с использованием 27,5 фунтов до отказа, заканчивая шестью повторениями с использованием 20 фунтов до отказа.
