Получение больших плеч требует работы, выхода и из тренажерного зала. Обучение на дому - небольшое препятствие, но это не означает, что его нельзя преодолеть. Лучше всего инвестировать в набор сильных полос сопротивления с ручками. Они делают хорошие, доступные домашние инструменты, которые можно использовать для работы с любой частью вашего тела. Пара упражнений группы сопротивления с упражнениями на вес тела, и вы будете хорошо на пути к достижению своей цели.
Шаг 1
Выполните набор отжиманий щуки. Ложитесь на живот руками и ногами примерно на ширину плеч. Удерживайте себя от пола, расширяя руки и поднимая бедра в воздухе. Поднимите свой вес назад к каблукам и сформируйте перевернутый угол с вашим телом. Поддерживайте это выравнивание, когда вы согните локти и опустите себя вниз. Остановитесь, когда ваш лоб на дюйм над полом, подталкивайте себя и повторяйте. Выполните от 10 до 12 повторений и от четырех до пяти наборов этого и всех последующих упражнений.
Шаг 2
Встаньте с вашими плечами шириной плеч, чтобы сделать плечевые пресса с лентами. Держите ручку в каждой руке и встаньте на середину полосы. Расположите руки прямо над плечами ладонями вперед. Надавите на ручки прямо над головой и соедините руки. Удерживайте на секунду, опустите рукоятки назад и повторите.
Шаг 3
Выполните набор индусских отжиманий. Предположим, что начальная позиция откидывания щуки и взгляд назад. Опустите свое тело вниз к полу, наклонив локти и надувшись вперед, как будто вы ползаете под забором. Когда вы делаете это, держите свои бедра чуть выше пола. Поднимитесь и согните спину, когда вы полностью протянете руки. Удерживайте это положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение, идите в противоположном направлении. Перемещайтесь между каждой позицией.
Шаг 4
Используйте стену, чтобы делать отжимания. Присмотритесь к стене и осторожно положите ноги на нее. Пройдите ногами вверх по стене, когда вы двигаете руками назад. Остановитесь, когда ваше тело будет прямо вверх, и вы окажетесь лицом к стене. Расположите руки на ширине плеч и согните локти, чтобы опуститься. Остановитесь, когда ваша голова находится примерно в двух сантиметрах от пола, подтолкните себя назад и повторите.
Шаг 5
Возьмите ручки полосы, чтобы делать поперечные боковые и прямые повышения. Встаньте в центр группы и держите руки прямо перед бедрами, обратив ладони друг к другу. Поднимите руки в воздухе по бокам, пока они не параллельны полу и опустите их назад. Поднимите их перед своим телом, пока они не параллельны полу и не опустите их снова. Перемещайте назад и вперед с каждой позицией. Следите за небольшим изгибом в локтях.
Советы
- Выполняйте упражнения на плече три раза в неделю в нерабочие дни. Если вы худой, увеличьте потребление калорий, чтобы повысить прибавку в весе. Выберите продукты, которые являются качественными источниками белка, углеводов и жиров, таких как постное мясо, птица, яйца, цельные зерна, фрукты, овощи и рыба.
Предупреждения
- Начните с одного набора упражнений в течение первой недели, чтобы снизить риск тяжелой мышечной боли.
